Proteínas ante el deterioro de masa muscular

Los suplementos nutricionales con proteína de suero de leche podrían evitar la destrucción de la masa muscular en el envejecimiento

A los 80 años de edad una persona sedentaria puede haber perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular que tenía a los 30 años. Con esta disminución se pierde fuerza, movilidad y aumenta el riesgo de sufrir caídas y fracturas óseas. Debido a los cambios en la composición corporal y al descenso en la actividad física, las personas mayores deben adaptar su alimentación, y para compensar la pérdida de masa muscular es necesario asegurar un aporte adecuado de proteínas de calidad a través de la dieta.

Proteínas ante el deterioro de masa muscular
Los suplementos nutricionales con proteína de suero de leche podrían evitar la destrucción de la masa muscular en el envejecimiento
A los 80 años de edad una persona sedentaria puede haber perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular que tenía a los 30 años. Con esta disminución se pierde fuerza, movilidad y aumenta el riesgo de sufrir caídas y fracturas óseas. Debido a los cambios en la composición corporal y al descenso en la actividad física, las personas mayores deben adaptar su alimentación, y para compensar la pérdida de masa muscular es necesario asegurar un aporte adecuado de proteínas de calidad a través de la dieta.
Autor: Por ELENA PIÑEIRO
Fecha de publicación: 11 de diciembre de 2008

- Imagen: jonel hanopol -
La ingestión de proteína de suero podría dar lugar a una sustancial acumulación de proteínas en el músculo de las personas mayores, debido a mecanismos anabólicos (de formación de proteínas musculares) que van más allá de los que se asocian a los aminoácidos (componentes de la proteína) administrados por separado, según un estudio publicado recientemente en el "Nutrition Research". Los investigadores hablan de que este hallazgo podría tener implicaciones prácticas en la formulación de suplementos dietéticos que estimularían la formación de masa muscular en los ancianos. No obstante, otros centros de investigación atribuyen mayor efectividad a las dietas ricas en alimentos proteicos.
La proteína de suero, una posible ayuda
En el estudio se ha puesto de manifiesto cómo la proteína de suero de leche puede ayudar a la formación de músculo en los mayores. Los efectos anabólicos comprobados van más allá de los observados en estudios anteriores, en los que se administraban aminoácidos constituyentes de esta misma proteína, pero por separado.
Los participantes de la investigación, con una edad media de 65,7 años, recibieron un bolo alimenticio que contenía 15 gramos de proteína de suero, otros recibieron un bolo con 6,72 gramos de aminoácidos esenciales, y un tercer grupo, 7,57 gramos de aminoácidos no esenciales, es decir, aquellos componentes más simples de las proteínas que el cuerpo puede obtener por sí mismo y no es estrictamente necesario ingerir a través de la dieta.
La pérdida de fuerza muscular incrementa el riesgo de caídas y la susceptibilidad de enfermar
Tras la ingesta se midió la acumulación de proteína muscular en cada grupo, utilizando como referencia el balance de fenilalanina (un aminoácido esencial) en el músculo esquelético de la pierna. Sus resultados han sido concluyentes ya que ha observado que la acumulación de proteína muscular es mayor tras la ingestión de la proteína del suero de leche en comparación con sus propios constituyentes por separado. Además la respuesta de insulina que se observa es mayor después de la ingesta de suero de leche.
La insulina es una de las hormonas anabólicas por excelencia y ayuda en la formación de proteínas en las células musculares. La implicación práctica, según los investigadores, pasa por la fabricación de suplementos nutricionales con proteína de suero para mejorar la calidad de vida de las personas mayores.
Sarcopenia: los músculos pierden fuerza
Existen claras y notables diferencias entre la forma y la composición corporal de un organismo joven y de uno anciano. Los cambios están influenciados por factores genéticos y ambientales. La edad, la situación fisiológica o patológica, el consumo de ciertos fármacos, el tipo de alimentación y la práctica de ejercicio son también otros de los factores que determinan el paso hacia la vejez.
La sarcopenia es el deterioro que se produce sobre la fuerza y la masa muscular y que se asocia con el proceso de envejecimiento y con la reducción en la práctica de actividad física habitual. La pérdida de fuerza y capacidad de los músculos puede ser un agravante en la falta de autonomía de los mayores, además incrementa el riesgo de caídas y la susceptibilidad de enfermar. A esto se suma que aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, de perder masa ósea, de reducir la capacidad cardiovascular y de empeorar la postura, entre otras.
Aunque no se puede atribuir la sarcopenia a una sola causa, se sabe que una ingesta insuficiente puede ser un factor clave que contribuye a este deterioro muscular. Una alimentación insuficiente de la proteína necesaria en el anciano puede aumentar el catabolismo (la destrucción de proteínas y de masa muscular) y acelerar el riesgo de desnutrición. Entre los 20 y los 30 años de edad se tienen los valores más elevados de número de fibras musculares y de grosor del músculo, valores que comienzan a disminuir a partir de esta última década.
Esta disminución suele ser ligera aunque significativa entre los 30 y los 50 años (cercana a un 10%). Sin embargo, a partir de los 50 años la caída en la proporción de la masa muscular es mucho más pronunciada y se acompaña de un aumento de la grasa intramuscular. No obstante, la máxima expresión de esta pérdida en la composición corporal se da en los mayores de 75 años.
EL PAPEL DE LOS ALIMENTOS PROTEICOS

- Imagen: Penny -
Esta problemática ha llevado a numerosas investigaciones a analizar a fondo el papel de la dieta en el mantenimiento de la masa muscular. Así, desde el Departments of Surgery and Physical Therapy and Internal Medicine de la Universidad de Texas se hace la reflexión de que se necesita más investigación sobre cómo la edad influye en la formación de masa muscular tras la ingesta de diferentes tipos de proteína dietética, tanto en personas adultas como en ancianas.
Los investigadores han indagado en la producción de músculo por el organismo tras la ingestión de 113,4 gramos de carne de ternera, rica en proteínas de alto valor biológico. Los resultados señalan que hay claras ventajas en cuanto a la formación de músculo se refiere en comparación con la obtenida a partir de suplementos de proteína o de sus aminoácidos.
Esta conclusión, sin embargo, se contradice a la de otra investigación reciente publicada también en "Nutrition Research" sobre la mayor capacidad anabólica de las proteínas de suero de leche. Aunque las perspectivas de los suplementos dietéticos con suero de leche son positivas, se necesita indagar más a fondo para determinar qué es más efectivo sobre el desarrollo y mantenimiento muscular, si el consumo de alimentos proteicos (carnes, pescados, huevos, lácteos y derivados de estos alimentos), de suplementos específicos de proteínas o de aminoácidos concretos.
PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE
La proteína de suero de leche se obtiene de la elaboración artesanal del queso. Este producto se ha utilizado durante años en la alimentación animal y se utiliza en la actualidad para el enriquecimiento de alimentos y como suplemento dietético para deportes de fuerza. Desde el punto de vista de tecnología alimentaria, la proteína de suero de leche es utilizada por la industria porque confiere propiedades técnicas a ciertos productos alimenticios. Por ejemplo los alimentos horneados que contienen proteína de suero de leche mantienen su frescura durante más tiempo.

Calculador de Indice de Masa Corporal

Para ayudar a las personas a determinar cuál es su peso saludable, se utiliza una medida sencilla de la relación entre el peso y la altura llamada el Índice de Masa Corporal (IMC).

El IMC es un número calculado a partir del peso y la altura de una persona, que los doctores y otros profesionales de la salud utilizan normalmente para determinar el grado de peso insuficiente, sobrepeso u obesidad en adultos. El IMC ofrece una medida fiable de la grasa corporal para la mayoría de las personas, y se utiliza para controlar las categorías de peso que pueden provocar problemas en la salud. El IMC no resulta tan preciso en el caso de atletas o personas muy musculosas (los músculos pesan más que la grasa), ya que puede marcar una categoría de IMC superior teniendo un nivel de grasa corporal saludable. Tampoco resulta preciso en el caso de mujeres embarazadas o que estén amamantando, o personas de salud delicada.
El Calculador de IMC es tan sólo un indicador de su salud general. También es importante la medición de la cintura, el nivel de grasa corporal, la presión sanguínea, el colesterol, la actividad física, no fumar y llevar una dieta saludable.
Este calculador proporciona el IMC y la categoría de peso de IMC correspondiente. Utilice este calculador con adultos, a partir de 20 años.

Ir al calculador

Saludos,

Prof. Enrique Bollana

Actividad Física

En la lucha por el control del peso y la buena salud general, se da mucha importancia al tipo y cantidad de alimentos y bebidas que se consumen. Se ha prestado menos atención a la cantidad de energía que gastaríamos si fuéramos físicamente activos.

Ambos aspectos están estrechamente ligados. A diferencia de nuestros ancestros, ya no necesitamos emplear demasiada cantidad de energía para encontrar alimentos. Debido a los avances tecnológicos, al transporte motorizado, la automatización y la maquinaria que ahorra trabajo, la mayoría de la gente tiene menos oportunidades de gastar energía. Se ha demostrado que aproximadamente el 70% de la población en los países occidentales no es lo suficientemente activa como para poder gozar de una buena salud y mantener el peso.

¿Qué quiere decir actividad física?
Actividad física, ejercicio, forma física - todos estos términos se utilizan normalmente para referirse a las personas físicamente activas. Aún así en términos científicos, pueden tener significados ligeramente diferentes. Los términos más comúnmente utilizados se definen en la siguiente tabla.

Definiciones relacionadas con la actividad física
Actividad física
Es la energía total que se consume por el movimiento del cuerpo. Incluye actividades de la rutina diaria, como las tareas del hogar, ir a la compra, trabajar.
Ejercicio
Movimientos planificados y diseñados específicamente para estar en forma y gozar de buena salud.
Deporte
Actividad física ejercida como competición que se rige por unas normas. En muchos países europeos el término deporte abarca todo tipo de ejercicios y actividades físicas realizadas durante el tiempo libre.
Forma física
Serie de atributos, como la resistencia, la movilidad y la fuerza, que se requieren para realizar actividades físicas.

La actividad física se refiere a la totalidad de la energía que se gasta al moverse. Las mejores actividades físicas son las actividades cotidianas, en las que hay que mover el cuerpo, como andar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer las tareas del hogar, ir a la compra, y la mayoría de ellas forman parte inherente de nuestra rutina. Por el contrario, el ejercicio es un esfuerzo planificado e intencionado, al menos en parte, para mejorar la forma física y la salud. Puede incluir actividades como andar a paso ligero, la bicicleta, el aeróbic y quizás algunas aficiones activas como la jardinería y los deportes competitivos.
La forma física es principalmente el resultado que obtenemos, según nuestros niveles de actividad física, aunque también son importantes los factores genéticos, gracias a los cuales algunas personas tienen una capacidad natural y un físico adecuado para destacar en algunas actividades. Esto es más perceptible en los deportes de competición, como las carreras de fondo o el levantamiento de pesas, donde los mejores participantes suelen ser los que tienen una predisposición genética. Aún así, es importante recordar que las pruebas de las que se dispone hasta la fecha demuestran que lo que puede ayudarnos a gozar de una buena salud (más que ningún componente hereditario de buena forma) es realizar con regularidad actividades físicas. Esto significa que todos, seamos atléticos o no por naturaleza, podemos beneficiarnos si aumentamos nuestra actividad física.

¿Qué ventajas tiene la actividad física?
El aumento de las actividades físicas tiene numerosas compensaciones, entre ellas la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades y afecciones, y la mejora de la salud mental.

Enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares
Las enfermedades coronarias son la principal causa de muerte en Europa. Llevar un estilo de vida activo, con un nivel moderadamente alto de ejercicios aeróbicos, puede reducir las posibilidades de contraer enfermedades cardiacas graves o morir por su causa. Los beneficios que el ejercicio aporta a la salud, pueden notarse si se realizan actividades físicas moderadas, y son más evidentes en las personas sedentarias que cambian sus hábitos y se vuelven más activas. Actividades, como caminar, montar en bicicleta con regularidad o realizar cuatro horas a la semana de ejercicio físico, reducen el riesgo de padecer afecciones cardiacas. También se ha comprobado que la actividad física ayuda a recuperarse de las enfermedades cardiacas, mediante programas de rehabilitación que se basan en el ejercicio, y resultan eficaces para reducir el peligro de muerte. Los efectos de la actividad física en los accidentes cerebrovasculares están menos claros, ya que las conclusiones de los diferentes estudios son contradictorias.

Obesidad y exceso de peso
Para mantener el peso es necesario que haya un equilibrio entre la energía que se gasta y la energía que se consume. La obesidad se desarrolla cuando se consume más de lo que se gasta durante un determinado periodo de tiempo. Se piensa que la obesidad es consecuencia directa de los cambios que se han dado en nuestro entorno, entre ellos la disponibilidad de instrumentos que ahorran trabajo, el transporte motorizado, entretenimientos sedentarios como ver la televisión, y un acceso más fácil a alimentos ricos en calorías a un menor precio. La incidencia de la obesidad se ha triplicado en los últimos 20 años y, actualmente, en los países europeos son obesos entre un 10-20% de los hombres y un 10-25% de las mujeres (datos de la IOTF) (Índice de Masa Corporal >30). Existen pruebas cada vez más evidentes de que la reducción de los niveles de actividad física es un factor fundamental en el incremento de la obesidad.
Existen varios estudios que demuestran que se puede prevenir la obesidad llevando un estilo de vida activo y manteniéndose en forma. En particular, parece que la actividad evita el aumento de peso que se suele dar en personas de mediana edad.
El ejercicio puede ayudar a las personas que ya son obesas o tienen sobrepeso, a perder peso, si lo combinan con una dieta hipocalórica (baja en calorías) y puede mejorar su composición corporal, ya que conserva el tejido muscular y aumenta la pérdida de grasa. La actividad física también es efectiva para reducir la grasa abdominal o "forma de manzana" ( cuando la grasa se acumula en la zona del estómago y el pecho), que se asocia con un incremento del riesgo de padecer diabetes o enfermedades cardiacas. Además, las personas que hacen regularmente ejercicio tienen más posibilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo.
Quizás la mayor ventaja que tiene la actividad física par las personas obesas es su efecto sobre su perfil de riesgo. Se ha comprobado que las personas obesas que logran mantenerse activas y en forma reducen el riesgo a padecer afecciones cardiacas y diabetes, hasta niveles parecidos a los de las personas no obesas. Esto demostraría que no es poco saludable estar obeso, siempre que se esté en forma.

Diabetes en adultos
La incidencia de diabetes tipo 2 se ha incrementado rápidamente. Frecuentemente se atribuye a un aumento de la obesidad, aunque existen pruebas contundentes que demuestran que la inactividad es también un factor de riesgo. Según los estudios, en las personas que son más activas el riesgo de desarrollar diabetes es un 30-50% menor que en las que son sedentarias. Se ha comprobado que el ejercicio retrasa o posiblemente previene que la intolerancia a la glucosa se convierta en diabetes y es también beneficioso para las personas a las que ya se les ha diagnosticado diabetes. Hay algunos interesantes estudios que han demostrado que realizar ejercicio, como andar o montar en bicicleta, tres veces a la semana durante 30-40 minutos , puede suponer pequeñas pero significativas mejoras en el control glucémico (azúcar en sangre) de los diabéticos.

Cáncer
Parece ser que mantenerse físicamente activo reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, y que la actividad moderada o intensa es la mejor manera de protegerse. Por ejemplo, realizar ejercicio físico reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon o cáncer rectal en un 40-50%. La actividad física podría también tener un impacto en otros tipos de cáncer, pero todavía no hay pruebas suficientes que lo demuestren.

Mejora de huesos y músculos
Hacer ejercicio de forma regular puede ser beneficioso para los desórdenes y enfermedades que afectan a los músculos y los huesos (como la osteoartritis, el dolor lumbar y la osteoporosis). Hacer deporte ayuda a fortalecer los músculos, tendones y ligamentos y a densificar los huesos. Hay programas de actividad física diseñados para mejorar la resistencia muscular, que han demostrado ser útiles para ayudar a los adultos de mayor edad a mantener el equilibrio, lo cual puede ser útil para reducir las caídas. El ejercicio también es eficaz para prevenir dolores lumbares y reduce la reincidencia de los problemas de espalda. No obstante, no está del todo claro qué tipo de ejercicio es mejor para el dolor de espalda. No se ha demostrado que la actividad física ayude a prevenir la osteoartritis, pero se ha comprobado que caminar reduce el dolor, la rigidez y la discapacidad, además de mejorar la resistencia, la movilidad y la calidad de vida en general.
Hacer deporte (lo que incluye ejercicios en los que se cargue con el peso del cuerpo, además de actividades entre moderadas e intensas) puede incrementar la densidad mineral y el tamaño de los huesos en adolescentes, ayudar a mantenerlo en los adultos y ralentizar su descenso en los ancianos. Esto puede contribuir a prevenir o retrasar la aparición de osteoporosis, pero no puede invertir el proceso una vez que se ha desarrollado la enfermedad.

Mejora de condiciones mentales
Existen numerosos estudios que han demostrado que la actividad física reduce la depresión clínica y puede ser tan efectiva como los tratamientos tradicionales, por ejemplo la psicoterapia. Si se realiza ejercicio físico con regularidad durante varios años también se reduce el riesgo de la reaparición depresiones.También se ha comprobado que la actividad física mejora la salud psicológica en las personas que no padecen alteraciones mentales. Hay numerosos estudios que han documentado mejoras en la salud subjetiva, el estado de ánimo y la emotividad, así como en la autopercepción de la imagen del cuerpo y la autoestima física.
Es más, tanto los periodos cortos de actividad como el entrenamiento deportivo continuado reducen la ansiedad y mejoran las reacciones ante el estrés, así como la calidad y extensión del sueño. También se ha demostrado que el ejercicio mejora algunos aspectos del funcionamiento mental, como la planificación, la memoria a corto plazo y la toma de decisiones.
Parece que la actividad física es especialmente saludable para las personas mayores, y reduce el riesgo de demencia y Alzheimer.

¿Qué costos tiene la inactividad?
El cuerpo humano está diseñado para moverse, y por ello una vida sedentaria puede tener como consecuencia enfermedades e incluso la muerte prematura. En una revisión de 44 estudios, se comprobó que los adultos que realizan una actividad física moderada, especialmente durante la mediana edad y posteriormente, tienen el doble de posibilidades que las personas sedentarias de evitar una muerte temprana y el desarrollo de enfermedades graves. El nivel de los beneficios obtenidos para la salud es similar a los que se consiguen dejando de fumar, y hoy en día se reconoce que la inactividad es uno de los factores de riesgo en las enfermedades cardiacas.
¿Cómo se traduce esto en costes económicos? Las enfermedades y la muerte prematura hacen sufrir a las victimas, y a los amigos y familiares, pero además suponen un enorme coste económico en lo que respecta al absentismo laboral por bajas y a la atención sanitaria. La mayoría de los estudios se han realizado en Estados Unidos, y en ellos se estima que un 18% de los casos de enfermedades cardiacas (con un coste de 24.000 millones de dólares - 1995) y un 22% de los casos de cáncer de colon (con un coste de 2.000 millones de dólares) en la población, pueden estar provocados por la inactividad. Actualmente, se sabe que los gastos médicos de las personas activas son un 30% más bajos que los de las personas inactivas.
Se estima que en Gran Bretaña, que tiene el porcentaje de obesidad más alto de Europa, (en torno a un 20% de la población, lo cual es al menos en parte debido a la inactividad), el coste anual de la obesidad es de 500 millones de libras, y provoca la pérdida de 18 millones de días de bajas por enfermedad al año.

¿Qué riesgos se asocian a la actividad física?
No existe ninguna acción que no conlleve riesgos, y el ejercicio no es una excepción. Por ejemplo, la posibilidad de sufrir una muerte cardiaca súbita durante el ejercicio físico intenso se multiplica por 5 en personas en buena forma y por 56 en personas en baja forma. También se incrementa el riesgo de lesiones, particularmente en los pies, los tobillos y las rodillas, cuando se realizan ejercicios o deportes intensos. Por último, gran parte de la atención de la prensa se ha centreado en la "adicción al deporte", de las personas que se 'enganchan' y dejan de lado otros aspectos de la vida, como el trabajo o las relaciones sociales. Aunque se ha identificado un síndrome de dependencia del deporte, es muy poco común, y normalmente se asocia a otros problemas psicológicos, como la anorexia nerviosa, el neurotismo excesivo y los desórdenes obsesivo-compulsivos.

¿Cuánta actividad física necesitamos?
Durante muchos años, los educadores físicos adoptaron métodos de entrenamiento para mejorar la salud cardiovascular, que consistían en ejercicios enérgicos en los que se trabajaba con grandes grupos musculares durante al menos 20 minutos seguidos, con una gran intensidad (equivalente a un 60-80% del ritmo cardiaco máximo). Desgraciadamente, se observó que este nivel de ejercicio era demasiado intenso para la mayoría de la gente, que continuó siendo inactiva.
Las recomendaciones más recientes en Estados Unidos y el Reino Unido es que se realicen actividades físicas con niveles moderados de intensidad. Se piensa que es mucho más fácil que un mayor porcentaje de la población realice actividades físicas moderadas, como caminar a paso ligero, ya que este tipo de ejercicios se pueden incorporar más fácilmente a las rutinas diarias y exigen menos esfuerzo físico. Caminar a paso vivo durante 20 minutos al día puede suponer una diferencia de 5kgs al año y contribuir a una mejor salud cardiovascular, además de aportar otros beneficios físicos y mentales. Actualmente, las recomendaciones insisten en que se camine a paso ligero durante treinta minutos todos o casi todos lo días de la semana. Está demostrado que la misma cantidad de ejercicio dividida en dos o tres espacios más cortos de tiempo puede ser casi igual de efectiva y más fácil de sobrellevar si se realiza diariamente.
Los diferentes tipos e intensidades de actividad física contribuirán a mejorar aspectos diferentes de la salud y la forma física. Por ejemplo, aunque un ligero paseo a la hora de la comida no es lo suficientemente intenso como para mejorar la salud circulatoria, puede servir para hacer una saludable pausa en el trabajo, mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, además de contribuir también a controlar el peso. Para las personas a las que no les gusta el ejercicio planificado o se sienten incapaces de hacerlo, también puede resultar muy útil reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias, como ver la televisión. Para que todas las zonas del cuerpo se beneficien al máximo, es necesario realizar también diversos ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramientos. Esto es especialmente importante en la gente mayor.
La recomendación de que se realicen ejercicios moderados no invalida el hecho de que las actividades más intensas sean más beneficiosas, especialmente porque mejoran la salud del corazón y el metabolismo de la glucosa.

Las recomendaciones de la Declaración de Quebec sobre Actividad Física, Salud y Bienestar (Quebec Consensus Statemen on Actividad física, Health and Well-Being) proporcionan útiles directrices sobre actividad física.

Resumen de las recomendaciones de la Declaración de Consenso de Quebec sobre Actividad Física, Salud y Bienestar(1995)
Las actividades deberían:
Movilizar grandes grupos musculares
Ser más que una carga habitual
Requerir un consumo mínimo total de 700 kcal/ semana
Realizarse con regularidad y si es posible diariamente En la práctica, un ejercicio rítmico continuado, como andar a paso ligero durante 20-30 minutos al día, sería suficiente para cumplir estos requisitos en la mayoría de los adultos.
Para conseguir unos beneficios máximos para la salud, las actividades deberían:
Incluir periodos de actividad intensa
Incluir diversas actividades
Ejercitar la mayor parte de los músculos del cuerpo, incluido el tronco y la parte superior del cuerpo
Suponer un gasto de hasta 2000 kcals/ semana
Mantenerse durante toda la vida

Conclusiones
Cuando las personas se vuelven más activas, se reduce el riesgo de que puedan padecer afecciones cardiacas, algunos tipos de cáncer y diabetes, y además pueden controlar mejor su peso, incrementar su resistencia para realizar trabajos físicos y mejorar la salud de sus músculos y sus huesos. También tienen más posibilidades de que mejore su calidad de vida y su salud psicológica. La actividad física no sólo puede añadir años de vida, sino que también se están recopilando pruebas de que añade calidad de vida a esos años.
Para fomentar la actividad física es necesaria la intervención concertada de varios organismos que ayuden a las personas a reducir su sedentarismo e incrementar el ejercicio de actividades físicas, y que cambien el entorno para potenciar que la gente sea más activa. Los gobiernos nacionales, regionales y locales tienen que trabajar más con los urbanistas y planificadores del transporte, los colegios, los lugares de trabajo y las autoridades sanitarias para fomentar más actividades como caminar, montar en bicicleta y las actividades deportivas. A su vez, es responsabilidad de cada persona volver a revisar y evaluar sus prioridades, para conseguir llevar un estilo de vida que incluya más actividades físicas al día.

Bibliografía
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Blair, S.N. & Hardman, A. (1995). Special issue: Physical activity, health and well-being - an international scientific consensus conference. Research Quarterly for Exercise and Sport, 66 (4).
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El exceso de cintura perjudica al corazón

La acumulación de grasa visceral, que se traduce en forma de barrigas prominentes, puede multiplicar por cuatro el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Autor: Teresa Romanillos

Con la edad nuestras arterias envejecen y aumenta el riesgo de padecer un infarto o un accidente vascular cerebral. No podemos parar el reloj pero podemos intentar corregir todas aquellas causas que aceleran el deterioro. A las ya conocidas como el tabaco o el colesterol, el tener una barriga prominente ha demostrado ser uno de los factores que más aumentan nuestro riesgo cardiovascular. Recientemente han aparecido datos que revolucionan el concepto que hasta ahora se tenía. Más importante aún que el hecho de tener un peso por encima de lo normal es la acumulación de grasa en ciertas partes del cuerpo.

A estas alturas todos sabemos que los kilos de más son perjudiciales para la salud pero en estos últimos años se ha definido un nuevo concepto muy importante del que no se había hablado antes: el de la grasa visceral.
La grasa visceral es la que se deposita en el abdomen, alrededor de los órganos. Esta acumulación de tejido adiposo provoca una serie de trastornos que van más allá de un simple problema estético: altera el colesterol (sube el malo y baja el bueno) aumentan los triglicéridos, sube la tensión arterial y se ponen en marcha fenómenos que incrementan la coagulación y producen inflamación de los vasos sanguíneos.
El metabolismo de la glucosa también se altera ya que las células grasas segregan una hormona, la adinopectina, que facilita la acción de la insulina. Cuando se da acumulación de grasa visceral disminuye la producción de esta hormona, lo que podría explicar la tendencia al desarrollo de diabetes en las personas obesas.

De la cintura al corazón
Existe una fuerte relación entre el perímetro de la cintura y las enfermedades cardiovasculares independientemente del peso
A los que todavía no están convencidos de que esos michelines que tan poco gustan frente al espejo son también poco saludables, les interesará conocer los resultados de varios estudios que demuestran que la grasa acumulada dentro del abdomen es peligrosa, en especial para el corazón.
Entre los distintos trabajos presentados en la última reunión anual del Colegio Americano de Cardiología destaca por su importancia el estudio IDEA en el que participaron 63 países con un total de 168.159 pacientes. Los resultados corroboran que existe una fuerte relación entre el perímetro de la cintura y las enfermedades cardiovasculares, independientemente del peso.
Los cardiólogos son conscientes del tema y se han puesto manos a la obra: la Sociedad Española de Cardiología y la Fundación Española del Corazón han llevado a cabo campañas de divulgación con eslóganes como «Meter el corazón en cintura» o «De la cintura al corazón». Estas campañas intentan concienciar también a los propios médicos, ya que muchos controlan el peso y la tensión arterial de sus pacientes pero todavía pocos miden la cintura.

El espejo y la cinta de medir
Una cintura por encima de los valores normales aumenta de dos a cuatro veces el riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular. El límite de la normalidad se sitúa en 102 centímetros en el caso de los hombres y en 88 centímetros para las mujeres de acuerdo con los índices de altura y de masa corporal estándares.
Pero si tenemos en cuenta que el problema no es solo tener mas grasa de la debida sino también el lugar en donde se deposita, es importante mirarse al espejo para saber como se distribuye. Dependiendo de las zonas donde se acumula el tejido adiposo, la figura puede adquirir la forma de una pera o de una manzana. La figura es de pera cuando la grasa se encuentra en caderas, glúteos y muslos; en cambio, parecerá una manzana si se acumula sobretodo en el área del abdomen.
La figura de manzana es la que comporta un mayor riesgo. Es más propia del hombre aunque las mujeres también la padecen. La obesidad en forma de pera, típica de la mujer, conlleva un menor riesgo aunque, en ningún caso debe descuidarse.
El perímetro de la cintura está aumentando en los últimos años. En concreto, en España, el 30% de los varones y el 37% de las mujeres tienen una cintura mayor de lo recomendable. Si tenemos en cuenta que el 14% de la población tiene sobrepeso, significa que hay muchos individuos que no están gordos pero que en cambio tienen barriga y, por lo tanto, mayor riesgo cardiovascular.

Qué es el riesgo cardiovascular
El riesgo cardiovascular es la probabilidad de padecer en el futuro una enfermedad del aparato circulatorio que puede acabar desembocando en infarto de miocardio o en accidente vascular cerebral en sus dos manifestaciones más extremas. Cada individuo tiene un riesgo concreto que depende de varios factores que cuando se suman, hacen que la posibilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y metabólicas se multiplique de forma exponencial.
La edad es lo primero a tener en cuenta, ya que conforme envejecemos por fuera también lo hacen nuestras arterias. Por cada 16 años que pasan se triplica la posibilidad de padecer algún tipo de problema. Por su parte, el sexo también juega un papel: hombres y mujeres presentan riesgos somos distintos debido a que las hormonas femeninas tienen un efecto protector. Esta ventaja, no obstante, desaparece al llegar la menopausia.
Otros factores a tener en cuenta son el tabaco (los fumadores tienen mayor riesgo), la hipertensión y los niveles de colesterol. Y, por supuesto, la obesidad. A esta lista debe añadirse desde ahora el volumen de grasa visceral o, lo que es lo mismo, el exceso de barriga.

Prevenir la diabetes con ejercicio

Una dedicación mínima de 30 minutos diarios permite prevenir hasta en un 60% los casos de diabetes mellitus tipo 2

Los beneficios del ejercicio físico en la reducción del riesgo cardiovascular parecen fuera de discusión. Por si no quedara claro en qué consiste dicho ejercicio físico saludable, expertos de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI) puntualizan que un ejercicio físico moderado y saludable comprende dedicar al menos 30 minutos diarios de paseo vigoroso o un total de 10.000 pasos al día.

Por JORDI MONTANER

Los beneficios del ejercicio físico efectuado con regularidad y moderación no suponen, ahora mismo, ningún tipo de controversia. Pero sí lo han supuesto tradicionalmente el tiempo dedicado y la intensidad empleada. Pedro Conthe, vicepresidente de la Sociedad Española de Medicina Interna, SEMI, asegura que los pacientes que cumplen con el objetivo de los 30 minutos de ejercicio moderado al día «mejoran en todos los parámetros de riesgo cardiovascular y descienden peso y grasa corporal en pocas semanas». En una mesa redonda sobre deporte y salud celebrada recientemente, en la que han tomado parte médicos internistas y deportistas de elite retirados de la competición, como el tenista Àlex Corretja o el jugador de baloncesto (y también médico) Juan Antonio Corbalán, Conthe abordó también los aspectos más cuantitativos de la práctica de ejercicio, que son los necesarios para seguir pautas concretas.
«El tratamiento médico de todo paciente diabético o en riesgo de sufrir diabetes debe incorporar rutinariamente un programa de ejercicio físico», subrayó Conthe. Corbalán resumió en su intervención las precauciones que se debe tener muy en cuenta al realizar ejercicio físico intenso para evitar lesiones, y Corretja abordó, desde su perspectiva personal, la experiencia de programar un esfuerzo físico a nivel competitivo y la sensación de bienestar que se deriva de la práctica deportiva como una rutina vital.

Evidencia científica
Diversos estudios europeos y americanos han demostrado en los últimos años que mediante un programa de ejercicio físico regular, combinado con otras medidas terapéuticas generales (sobre todo con una dieta hipocalórica) se puede prevenir un número importante de casos de diabetes tipo 2, hasta un 60%. En pacientes con insuficiencia cardiaca (la primera causa de hospitalización en mayores de 65 años en España), Conthe añade que un programa de ejercicio físico reduce hasta la mitad los ingresos hospitalarios.

En pacientes con insuficiencia cardiaca, un programa de ejercicio físico reduce hasta la mitad los ingresos hospitalarios

«El ejercicio físico se ha mostrado más eficaz en todos los estudios que la mera intervención farmacológica, y hoy día se considera una prioridad médica la instauración de un programa de ejercicio en pacientes diabéticos como primer escalón terapéutico», explica este experto. Según Conthe, es el médico quien debe establecer y monitorizar pautas de ejercicio personalizadas, adaptadas a la situación funcional y la capacidad de cada paciente. «Los pacientes en quienes se consigue una buena motivación y que cumplen con este objetivo mejoran en todos los parámetros de riesgo cardiovascular y descienden peso y grasa corporal en muy pocas semanas», insiste el especialista.

Dulce inconsciencia
Registros de pacientes diabéticos llevados a cabo por la SEMI evidencian que la mitad de los enfermos diabéticos desconoce cuáles son los niveles óptimos de glucosa y tampoco es consciente del grave riesgo cardiovascular que la diabetes conlleva. «El riesgo de un primer infarto para un paciente con diabetes es equiparable al de un segundo infarto en un paciente sin diabetes previamente infartado», según añade Conthe. El estudio DICAMI, una revisión que analiza los parámetros entre diabetes y patología cardiovascular, revela que la mayoría de los pacientes con diabetes que ingresan en los servicios de medicina interna de los centros hospitalarios lo hace por problemas cardiovasculares, sobre todo insuficiencia cardiaca.
El 27% son personas de edad avanzada con múltiples problemas de salud que muere en el plazo de un año, debido a que ingresan en un estado muy avanzado de la enfermedad y a que en muchas ocasiones es ya demasiado tarde para ofrecer un tratamiento efectivo contra la dolencia cardiaca. Conthe hace un llamamiento: «hay que hacer un mayor hincapié en la prevención de estas enfermedades cardiovasculares y dar mayor importancia a los riesgos que conlleva la diabetes».

Por su parte, el estudio REDIMI se encargó de identificar el perfil del paciente que acude a las consultas ambulatorias de medicina interna y reunió datos de 120 médicos de toda España, obtenidos de más de un millar de pacientes. Según los resultados del trabajo, las características de los pacientes ambulatorios son muy distintas a las de los hospitalizados, con una edad media más joven, mayor autonomía funcional y mejor función cognitiva. En ambos registros Conthe destaca que se ha podido observar también que el 80% de los diagnósticos de diabetes se acompañan de cuadros de obesidad, y que la mayoría de los pacientes que acude a las consultas de medicina interna han sido remitidos desde atención primaria.

Insuficiencia Cardíaca, punto débil

La insuficiencia cardiaca afecta a un 20% de los españoles y españolas de más de 75 años. Considerada como la epidemia más grave del siglo XXI, se estima que su incidencia no cejará hasta duplicar la actual y que lo hará en menos de dos décadas. Tan disparada prevalencia se relaciona con el envejecimiento progresivo de la población y la mayor supervivencia en enfermedades cada vez menos mortales, como la cardiopatía isquémica o la hipertensión arterial.

Otro problema importante de salud pública es que la insuficiencia cardiaca supone el motivo más frecuente de ingreso hospitalario, con alrededor de 100.000 ingresos hospitalarios por año en España. Las dos causas más importantes del desarrollo de insuficiencia cardiaca son la cardiopatía isquémica y la hipertensión arterial, y las normas preventivas pasan por unos hábitos de vida saludables, frenar la obesidad, el tabaquismo, la dislipemia y la diabetes. Otra estrategia más clínica consiste en la identificación precoz de individuos hipertensos y en la instauración de un tratamiento hipotensor.
Jordi Casademont, internista del Hospital de la Santa Creu i Sant Pau de Barcelona, asegura precisamente que un programa de ejercicio físico puede reducir hasta la mitad los ingresos hospitalarios por esta enfermedad y anuncia la próxima elaboración, por parte de la SEMI, de un registro nacional de insuficiencia cardiaca.

Grados de actividad física y sus beneficios

El National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion (CDC), con sede en Atlanta, EE.UU., ha dado a conocer unas breves recomendaciones acerca de cómo incrementar la actividad física de los individuos a partir de sus niveles actuales: - Si no realiza habitualmente actividad física de manera regular, puede comenzar introduciendo en su estilo de vida de cada día unos pocos minutos de actividad física, incrementándolos gradualmente hasta alcanzar los 30 minutos o más de actividad física moderada.- Si realiza habitualmente actividad física, pero por debajo de los niveles recomendados, debe programarse una actividad física más consistente: Actividad física de intensidad moderada durante 30 minutos o más durante 5 días o más de la semana, o actividad física de intensidad fuerte durante 20 minutos o más, durante 3 días o más de la semana.-

Si realiza habitualmente actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 minutos o más durante 5 días o más de la semana, puede conseguir mayores beneficios para su salud aumentado el tiempo dedicado a la actividad física o bien la intensidad de dicha actividad.¿Qué se entiende por actividad física de moderada intensidad?Una actividad física de intensidad moderada se refiere a cualquiera actividad que quema de 3,5 a 7 calorías por minutos (kcal/min). Estos niveles son iguales a la energía que un individuo sano puede quemar mientras camina con paso vivo, remueve la tierra, baila, practica la natación como pasatiempo o pasea en bicicleta. ¿Qué se entiende por actividad física de fuerte intensidad? Una actividad física de fuerte intensidad se refiere a toda actividad que quema más de 7 calorías por minuto (kcal/min). Estos niveles son iguales a la energía que un individuo sano puede quemar mientas hace jogging, trabaja duro en el jardín, participa en un baile aeróbico intenso, nada varios largos en una piscina o asciende en bicicleta por carreteras empinadas. Por término medio, se requiere participar, de manera regular, en una o más actividades físicas de moderada o de fuerte intensidad para quemar un mínimo de 150 calorías de energía por día, 7 días a la semana, o sea un total de 1000 calorías /semana.El tiempo necesario para quemar 150 calorías de energía en un día depende de la intensidad de la actividad física elegida. Por ejemplo, si se opta por actividades físicas de intensidad moderada, el tiempo necesario para cumplir la recomendación mínima debe ser de 30 minutos por día. Mientras mayor es la intensidad de la actividad física elegida, menor será el tiempo necesario (22 minutos o menos) para quemar el mínimo de 150 calorías durante el día.
Actividad física -------------Minutos necesarios para quemar 150 calorías
Subir escaleras ----------------------------- 15 min.
Palear tierra o nieve ------------------------ 15 min.
Correr entre 1,5-2 km ---------------------- 15 min.
Ciclismo durante 6-6,5 km ----------------- 15 min.
Jugar al basquet ------------------------ 15-20 min.
Nadar largos en pileta ------------------- 20 min.
Caminar a paso vivo entre 3-3,5 km ----- 30 min.
Trabajar en el jardín ------------------------ 45 min.

Fuente: CDC

Estar bien, vivir bien...

Los caminos nos llevan por diferentes caminos a similares lugares y destinos, pero buscando lo mismo: pasarla lo mejor posible.
Saludos,
Enrique