Importancia del ejercicio en la prevención cardiovascular

El ejercicio mejora el perfil lipídico y el control de la glucemia, reduce o previene la hipertensión arterial, la obesidad y el estrés, mejora la forma física y aumenta la longevidad.

Dr. Boraita Pérez A
Revista Española de Cardiología 61(5):514-528, May 2008

Introducción

La ausencia de actividad física es considerada un problema de salud pública. La disminución del trabajo físico, los cambios de hábito y el  estilo de vida sedentario son factores que resultan perjudiciales para el individuo y potencialmente costosos para la sociedad, ya que se acompañan de incremento en la incidencia de las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio promueve un efecto beneficioso en la prevención de la cardiopatía isquémica, la disminución de la mortalidad global y mejora la calidad de vida; además se ha comprobado que previene numerosas afecciones y retrasa los efectos negativos del envejecimiento sobre el aparato cardiovascular. 

Se considera que la actividad física inadecuada es un factor independiente de riesgo de enfermedad coronaria. Aproximadamente el 12% de la mortalidad total en los EE.UU. está relacionada con la falta de actividad física regular, y la inactividad está asociada con un incremento de al menos el doble del riesgo de un evento coronario. Se estima que en las 200 000 muertes que se producen por año, debidas a la cardiopatía isquémica, el cáncer o la diabetes mellitus tipo 2, existe una fuerte relación con el sedentarismo. Por el contrario, la actividad física regular y la buena forma física cardiovascular disminuyen la mortalidad global.

Ejercicio físico y deporte

La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, que tiene como resultado un gasto de energía. El concepto de ejercicio físico es diferente, ya que es un tipo de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como finalidad el mantenimiento o la mejora de uno o más componentes de la forma física, entendida como la capacidad de desempeñar una actividad física de intensidad ligera-moderada sin fatiga excesiva. El concepto de aptitud física incluye diferentes variables de aptitud cardiovascular, respiratoria, de composición corporal, fortaleza y elasticidad muscular y flexibilidad. El deporte es una actividad física e intelectual que tiene un componente competitivo y de espectáculo e involucra un entrenamiento físico. Se clasifican en aeróbicos, anaeróbicos alácticos, anaeróbicos lácticos y mixtos.

El fenómeno contráctil es un proceso que requiere energía, y el adenosintrifosfato es la única fuente inmediata de energía para la contracción muscular. El músculo esquelético utiliza 3 fuentes de energía para su contracción: el sistema anaeróbico aláctico (involucrado en actividades de duración < 15-30 segundos y elevada intensidad), el anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica (ejercicios de máxima intensidad y una duración de 30-90 segundos) y el sistema aeróbico u oxidativo (fuente energética de forma predominante alrededor de los 2 minutos de ejercicio).

Beneficios del ejercicio

La actividad física de tipo aeróbico, cuando es realizada con asiduidad, produce una serie de adaptaciones de distinta índole que generan beneficios para la salud. El entrenamiento propio de los deportes, el ejercicio dinámico y de resistencia induce adaptaciones morfológicas y funcionales cardiovasculares: disminución de la frecuencia cardíaca, aumento del volumen de las cavidades y del grosor de los espesores parietales, incremento del volumen sistólico y aumento de la densidad capilar miocárdica y de su capacidad de dilatación. En estudios realizados en deportistas de diferentes especialidades se demostró el concepto de un único tipo de hipertrofia, y se halló mayor incremento de la masa ventricular izquierda en los deportes de resistencia que en los de potencia.

En diversos estudios se han descrito adaptaciones en las arterias coronarias en relación con la hipertrofia fisiológica. Se han encontrado adaptaciones estructurales y metabólicas, aumento en la densidad capilar proporcional al engrosamiento de la pared del miocardio, aumento del calibre de los vasos coronarios, especialmente de su capacidad de vasodilatación, y aumento de la permeabilidad capilar. Estas adaptaciones surgen para mantener una adecuada perfusión miocárdica durante la práctica del ejercicio físico, con el objetivo de facilitar el aporte sanguíneo al músculo cardíaco.

En pacientes con enfermedad coronaria, el entrenamiento físico mejora la función endotelial de los vasos coronarios epicárdicos y los vasos de resistencia. Las sesiones cortas, repetitivas, de ejercicio intenso mejoran la vasodilatación dependiente del endotelio en 4 semanas y, por otro lado, el ejercicio aeróbico regular previene la pérdida de la vasodilatación relacionada con la edad y la normaliza en varones de mediana edad o ancianos previamente sedentarios. El ejercicio favorece la producción de citoquinas protectoras contra la aterosclerosis. En pacientes con cardiopatía isquémica, el entrenamiento mejora la autonomía, reflejada en el aumento de la sensibilidad en los barorreceptores y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. El ejercicio moderado mejora la función normal de los linfocitos T y B circulantes, monocitos y macrófagos, por lo tanto podría disminuir la incidencia de infecciones y de algunas neoplasias.

En relación con su acción sobre el aparato cardiovascular, diferentes estudios han mostrado una relación inversa entre ejercicio habitual y riesgo de enfermedad coronaria, eventos cardíacos y muerte. El ejercicio produce efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico (reduce de las lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos, y aumenta las lipoproteínas de alta densidad), la composición corporal, la capacidad aeróbica y la hemostasia; por estas razones disminuye el riesgo de trombosis. Además, mejora la sensibilidad a la insulina y previene la aparición de diabetes mellitus tipo 2 en pacientes de alto riesgo. En personas ancianas mejora su estado funcional y su autonomía, previene o retrasa el deterioro cognitivo y disminuye la incidencia de enfermedad de Alzheimer.

Riesgos del ejercicio

Existen varios efectos adversos del ejercicio, al margen de las lesiones osteomusculares, dentro de los cardiovasculares se incluyen las arritmias, la muerte súbita o el infarto de miocardio, y otros musculares como la rabdomiólisis. Durante la realización de un ejercicio intenso se produce aumento transitorio del riesgo de muerte súbita, incluso en varones sanos; sin embargo, el riesgo absoluto durante un episodio aislado de ejercicio es muy bajo. Entre los mecanismos postulados se destacan las arritmias, especialmente taquicardia o fibrilación ventricular, y la isquemia coronaria aguda secundaria a rotura de la placa y la trombosis coronaria. El espasmo coronario también ha sido descrito como mecanismo causal de enfermedad de las arterias coronarias. Sin embargo, el ejercicio regular moderado o intenso tiene un efecto atenuante del riesgo de arritmias auriculares y ventriculares durante una sesión de ejercicio intenso, en parte por la mejora del aporte de O2 miocárdico y la reducción del tono simpático. Por otro lado, durante la realización de una actividad física extenuante aumenta temporalmente el riesgo de un infarto agudo de miocardio, especialmente para quienes no realizan ejercicio de manera regular. Finalmente, pese a que el ejercicio intenso se asocia con múltiples efectos perjudiciales (crisis de broncoconstricción, hipertermia o hipotermia, deshidratación, urticaria e incluso anafilaxia), los efectos beneficiosos del ejercicio regular superan estos riesgos.

Pautas y recomendaciones de actividad física

Ejercicio e  hipertensión arterial

En los pacientes hipertensos, el VO2máx alcanzado durante una prueba de esfuerzo tiene significación pronóstica. Las cifras bajas de VO2máx se asocian de forma significativa e independiente con mayor incidencia de eventos cardiovasculares y mortalidad total en pacientes con hipertensión arterial (HTA), por lo que el efecto beneficioso del ejercicio va más allá de la simple disminución de las cifras de presión arterial. Los programas de ejercicio con actividades de alto componente dinámico previenen la aparición de HTA o reducen la presión sanguínea en adultos con presión arterial normal o HTA. Sin embargo, el efecto de la actividad física en la presión arterial es más acentuado en los pacientes hipertensos, y se reduce una media de 6-7 mm Hg en la presión arterial sistólica y la diastólica, frente a 3 mm Hg en los individuos normotensos. Respecto de las características del programa de entrenamiento, parece que todos los tipos de ejercicio, incluidos los ciclos con pesas, disminuyen los valores de presión arterial en pacientes hipertensos. Hasta el momento no parece que haya acuerdo sobre la intensidad de ejercicio más adecuada, aunque los de intensidad moderada producen disminuciones similares o incluso superiores a las producidas por los de gran intensidad. La mayor parte de los autores acuerdan sobre la eficacia de programas que incluyan actividades aeróbicas como caminar, trotar o correr, nadar, montar en bicicleta o bailar a una intensidad moderada, con una duración por sesión de 30-45 minutos y al menos 4-5 días por semana. Los programas de entrenamiento mixtos que incluyen tanto ejercicios de resistencia como de fuerza, además de asegurar el efecto antihipertensivo deseado, favorecen que el entrenamiento resulte más ameno y disminuyen los abandonos.

Ejercicio e hipercolesterolemia

La respuesta de los lípidos al ejercicio aeróbico en varones no entrenados parece ser independiente de los valores previos de colesterol y puede deberse, en parte, al aumento de la actividad de la lipoproteinlipasa. Inmediatamente después de una sesión de ejercicio aeróbico a una intensidad equivalente al 70% de su consumo máximo de oxígeno, se produce una reducción del colesterol total y el asociado a las lipoproteínas de baja densidad (LDL), que vuelven a concentraciones basales a las 24 horas. La reducción de la concentración sérica de triglicéridos y el incremento de las fracciones HDL-C y HDL3-C, al igual que el aumento de actividad de la lipoproteinlipasa, se mantienen elevadas durante más tiempo (al menos 48 horas).

En relación con la edad, para obtener mejoras en la lipemia, los ancianos requieren programas de ejercicio más prolongados que los de los jóvenes.

Con respecto al sexo, los triglicéridos no difieren en su respuesta al ejercicio en ambos sexos, pero el colesterol asociado a lipoproteínas de alta densidad (HDLc) presenta una respuesta más atenuada en mujeres. Es un hecho que los deportistas presentan concentraciones de HDL más altas y de LDL inferiores a las observadas en individuos con un estilo de vida sedentario; sin embargo, la intensidad a la que se debe realizar un programa de ejercicio para obtener beneficios en el perfil lipídico es un parámetro todavía sin establecer. En poblaciones jóvenes, períodos de 6-12 meses son suficientes para lograr incrementos en el HDLc, pero en los adultos de 50 años o más, deben ser más prolongados, de al menos 2 años, para lograr las adaptaciones del metabolismo lipídico, aunque desde el inicio de un programa de ejercicio regular muestren una mejoría del estado físico y pequeñas modificaciones en las cifras de HDLc.

Ejercicio y obesidad

El beneficio cardiovascular que se obtiene al incrementar la actividad física es superior al del control de la dieta para reducir peso. El entrenamiento físico asociado a dieta hipocalórica reduce el peso corporal, preferentemente el porcentaje de peso graso, al incrementar el gasto energético y los índices metabólicos en reposo. La reducción del peso se asocia con mejoría en la resistencia a la insulina, los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva, la presión arterial diastólica y sistólica y el perfil lipídico. Además, la actividad física también puede contrarrestar el aumento de masa grasa que se produce con la edad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, para que se pierda una cantidad significativa de grasa, se requiere un programa de entrenamiento de al menos 20 minutos por día, 3 días a la semana, con intensidad y duración suficientes para quemar 300 kcal por sesión. Las actividades aeróbicas (caminar, correr, montar en bicicleta) son las más aconsejadas y todas reducen por igual la grasa corporal, mientras que las actividades anaeróbicas aumentan la masa muscular pero tienen menos efecto sobre la cantidad de grasa.

Ejercicio y diabetes mellitus tipo 2

Los efectos del ejercicio aeróbico en el control de la glucemia son dispares y parece que sólo ciertos subgrupos se benefician, como los pacientes con diabetes mellitus tipo 2 tratados con dieta y con buen control de la glucemia. El beneficio consiste en una pérdida de casi el 50% de la grasa abdominal y un incremento del 23% en la masa muscular, con un descenso significativo de los valores de hemoglobina glicosilada y un aumento de la sensibilidad a la insulina. Para que un programa de entrenamiento en pacientes diabéticos tipo 2 resulte eficaz, debe incluir ejercicio de moderada intensidad dinámica y alto grado de entrenamiento de fuerza, de tal manera que se obtenga una mejoría en la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y los diferentes parámetros fisiológicos y bioquímicos.

Conclusiones

El  balance entre riesgos y beneficios de la práctica de actividad física se inclina de manera clara hacia los beneficios, sobre todo cuando la práctica es regular, aunque aparentemente existiría un umbral de gasto energético semanal mínimo para disminuir el riesgo cardiovascular.

Las actividades físicas de moderada a alta intensidad, con un consumo mayor o igual a 1 000 kcal por semana, son las que muestran mayor beneficio. Por el contrario, el sedentarismo en relación con la cardiopatía isquémica presenta un riesgo superior al de la dislipidemia y la hipertensión, y únicamente es superado por el tabaquismo. En consecuencia, el ejercicio debe ser considerado como la piedra angular en la que deben basarse las modificaciones del estilo de vida para la prevención de la enfermedad cardiovascular.

La alimentación, motor y guía del proceso de hominización

 

Por Juan Francisco Buenestado

La verticalización del tronco y la cabeza sobre las patas posteriores y un gran tamaño cerebral relativo son las principales características que definen a nuestra especie haciéndola única entre el reino animal.

El bipedismo surgió hace al menos 4,5 millones de años, y el progresivo aumento del cerebro se inició decididamente en la línea del género Homo hace 2,4 millones de años hasta llegar a Homo sapiens y su descomunal cerebro. Aparte de otros factores que han condicionado esta vía evolutiva, la alimentación pudo haber sido su punto de partida y su hilo conductor.

Los rasgos más característicos que marcaron la divergencia de una rama de los antiguos homínidos y la orientaron hacia el proceso de hominización que finalmente desembocó en nuestra especie son de sobra conocidos: la adopción del bipedismo y el aumento del tamaño cerebral. Las explicaciones sobre los motivos y circunstancias que hicieron que estas modificaciones resultaran ventajosas y prosperaran con éxito han sido muchas y variadas. La postura erguida que nos caracteriza apareció, de acuerdo con el registro fósil recopilado hasta la fecha, en el extinto género Australopithecus, concretamente en la especie Australopithecus afarensis, cuyo representante más conocido es la célebre Lucy, que vivió en África hace unos cuatro millones de años. Los científicos han justificado la selección de este rasgo planteando diferentes hipótesis. C. Owen Lovejoy, de la Universidad Estatal de Kent, considera que la liberación de los miembros anteriores ofreció la posibilidad de sostener a las crías y de recolectar y transportar alimentos, mejorando así las posibilidades de subsistencia de los grupos y su descendencia; Kevin D. Hunt, de la Universidad de Indiana, plantea que la razón determinante de su prevalencia fue la mejora en la capacidad de alcanzar alimentos a los que no se podía acceder desde una postura cuadrúpeda. Peter Wheeler, de la Universidad John Moores de Liverpool, por citar aún otro ejemplo entre los muchos posibles, sugiere que la permanencia vertical sobre las dos patas traseras supone una mejora sustancial en la regulación de la temperatura, al reducirse la superficie corporal que queda expuesta a la intensa radicación solar en el entorno donde vivieron los Australopithecus, la actual Etiopía. Una vez adoptado el bipedismo, se hizo posible el aumento del tamaño del cerebro como ha propuesto Dean Falk de la Universidad de Florida, quien sostiene que la nueva situación del cráneo en la vertical del cuerpo propició la aparición de un sistema vascular más eficiente en la refrigeración del cerebro. Sin esta mejora su crecimiento no hubiera sido posible, dado que es un órgano extremadamente sensible a la temperatura, y el calor que produce aumenta con su volumen por encima de las posibilidades de evacuarlo eficientemente, que aumenta en proporción a una superficie de intercambio.

Pero en el origen de estos dos hitos que marcan el camino evolutivo de nuestra estirpe se encuentra un asunto más prosaico, más inmediato y perentorio pero suficientemente poderoso como para haber impulsado el avance hasta hacia nuestra especie: la comida. Para William R. Leonard, antropólogo de la Universidad Northwestern, la imposición de la bipedia, si bien debió estar condicionada por las ventajas que supuso en aspectos diversos, se apoyó primordialmente en el hecho de que es un sistema de locomoción considerablemente más económico en términos energéticos que el desplazamiento a cuatro patas, y permitió en su momento a los primeros homínidos subsistir en un entorno cambiante que modelaba zonas de bosque abierto y pradera con los recursos cada vez más dispersos, en las que la búsqueda de alimentos requiere desplazamientos diarios muy superiores a los necesarios en bosques densos. En esas condiciones, en las que siguen viviendo actualmente algunas poblaciones humanas de cazadores recolectores, es muy conveniente disponer de un tipo de locomoción poco costoso por una mera cuestión de balance energético entre las calorías empleadas en conseguir la comida y las obtenidas al ingerirla.

Luego está el asunto del incremento del tamaño cerebral, iniciado, como ya se ha apuntado con la aparición del género Homo. Homo habilis tenía ya un volumen cerebral de 600 cc, que creció hasta los 900 cc de Homo erectus en sólo 300.000 años. El cerebro consume una desproporcionada cantidad de energía, 16 veces más que el tejido muscular por unidad de masa, y en Homo sapiens, por ejemplo, su mantenimiento basal requiere del 20 al 25% de la energía que ingerimos, frente al 8 o 10% que emplean otros primates no humanos o el 3 o 5% de otros mamíferos. Homo erectus, según cálculos del profesor Leonard, empleaba el 17 % de la energía de su ingesta en mantener su cerebro, por lo que piensa que su desarrollo debió de apoyarse en una previa diversificación de su dieta con alimentos más nutritivos que frutas y hojas, es decir, con la incorporación de alimentos de origen animal, que pudo estar propiciada igualmente por las exigencias de un entorno cada vez más árido y con recursos vegetales cada vez más escasos y dispersos, poblado además por mamíferos herbívoros, que fueron incorporados a la dieta de Homo, iniciándose el régimen de caza-recolecta que desde entonces ha caracterizado al género. Una vez iniciado el camino del aumento cerebral, éste no paró hasta llegar a su máxima expresión en nuestra especie.

Pero, ateniéndonos al mismo criterio de balance energético, ¿Cómo se relaciona la alimentación con el desarrollo de un órgano tan dispendioso en calorías? En principio, parece que un entorno con recursos escasos no debía ser propicio para que prosperara una estructura en la que había que invertir una buena parte de los alimentos tan caros de conseguir. Pues bien, Katharine Milton, antropóloga de la Universidad de California en Berkeley, ha documentado como en otros primates, las especies cuya dieta se basa más en fruta madura (alimento de alta calidad) que en hojas, poco nutritivas, suelen tener un cerebro considerablemente mayor que las que se alimentan de estas últimas principalmente. Es el caso de los monos araña y los monos aulladores. Los primeros, con una dieta centrada en fruta madura complementada con hojas, tienen un cerebro casi el doble de grande, para un tamaño corporal similar, que el de los monos aulladores, que se alimentan principalmente de hojas verdes. Milton plantea que la mayor capacidad cerebral de los monos araña tiene una relación directa con su dieta, porque les otorga capacidades mentales imprescindibles para hacer efectivo su régimen alimentario. Un cerebro grande les permite aprender y retener en la mejor memoria cuáles son los frutos más nutritivos, dónde crecen y cuando entran en sazón, además de desplegar una serie de estrategias de búsqueda en grupo que optimiza la recolecta, así como desarrollar las técnicas comunicativas que se requieren entre los miembros del grupo para coordinar su actividad y articular las relaciones sociales en las que se basa la distribución de los recursos. La coincidencia de un cerebro mayor para similar tamaño corporal en especies que consumen alimentos de más calidad y dispersos frente a las que comen hojas y tallos menos nutritivos y abundantes parece constante en los primates, y también se puede rastrear por el registro fósil en la familia de los Homínidos. Australopithecus todavía tenía un cerebro de peso similar al de un chimpancé, y por las características de su dentición se sabe que se alimentaba de vegetales fibrosos fundamentalmente, mientras que Homo habilis, de tamaño corporal parecido, ya tenía un cerebro bastante mayor, y unos molares que atestiguan un cambio en su alimentación hacia el consumo de recursos de mayor calidad, incluida la incorporación de carne en la dieta del género, que significó un paso destacado en la hominización. El cerebro de los Hominidos siguió creciendo a lo largo de su línea evolutiva porque en él se generan las capacidades mentales que permitieron a los sucesivos representantes del género aprovechar mejor los recursos, que van desde las mencionadas facultades memorísticas hasta la construcción y utilización de herramientas, diseño de técnicas de caza, una estructuración social crecientemente compleja y el refinamiento de las capacidades comunicativas necesario para posibilitar todo lo anterior.

Desde todos estos planteamientos, el linaje humano, con su casi acrobática postura erguida rematada por un enorme cráneo, surgió primariamente de la presión medioambiental para conseguir un abastecimiento constante y fiable de alimentos de gran valor nutritivo, y todo lo demás (que es mucho y muy importante) sobrevino secundariamente. Nuestros rasgos morfológicos y fisiológicos se han ido definiendo, por lo tanto, en torno a un determinado régimen alimentario cuyo abandono paulatino en las sociedades desarrolladas se asocia a la incidencia de numerosas enfermedades metabólicas (obesidad, ciertos tipos de diabetes…) que se verían reducidas considerablemente si retomáramos una dieta más acorde a la que modelo nuestro organismo a lo largo de la evolución. Pero esta es otra historia.

Ejercicios de Relajación Anti-Stress en 10 minutos!

Las diferentes circunstancias de la vida diaria –laborales, personales, sociales- repercuten definitivamente en nuestra relación con el propio cuerpo. Sin darnos cuenta “cargamos” de tensión permanente la musculatura y articulaciones que son más sensibles a los estados de “alerta” que provoca el stress.

Esta es una simple guía de ejercicios de relajación segmentados por articulaciones para realizar con cualquier tipo de vestimenta y en cualquier lugar que nos encontremos.

__________________________________________________________En una jornada laboral de 8/9 hs, es recomendable hacerlos antes de ir a almorzar __________________________________________________________

• Ejercicio 1

Rotar el tronco llevando los brazos al mismo tiempo -sin demasiada tensión- hacia cada lado. No frenar el giro, sino dejar que la propia torsión lo haga.

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• Ejercicio 2

Palmas al cielo con extensión de brazos. Realizarlos lentamente asegurando de alcanzar la mayor distancia posible. Como en el ejercicio #1, se recomienda no ejercer una tensión excesiva.

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• Ejercicio 3

Con mucho cuidado, mover el cuello en todas direcciones evitando la hiperextensión excesiva. Si la ropa ajusta demasiado al realizar los ejercicios, aflojar un punto el cinturón, un botón de la camisa y sacarse los zapatos.

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• Ejercicio 4

Rotación de hombros adelante-arriba-atrás-abajo. Sin tensión excesiva. Dejar que el tronco tome la postura que este movimiento le indica. No forzar posturas rígidas.

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• Ejercicio 5

Colocar el peso del cuerpo en un solo apoyo (un solo pié), y “sacudir” suavemente la otra pierna realizando flexo-extensiones y rotaciones en ambos sentidos.

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• Ejercicio 6

Comenzando con una posición de brazos relajados y con los dedos de ambas manos en contacto, elevar los brazos por los costados del tronco mientras inhala profundamente, haciendo que los dedos de ambas manos tomen contacto nuevamente sobre la cabeza.

Una vez en esa posición, comenzar el camino inverso exhalando suavemente por la boca hasta la posición inicial.

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• Ejercicio 7

Con los dedos de ambas manos entrecruzados a la altura del ombligo, y ejerciendo una muy suave presión sobre el abdomen relajado, inhalar suavemente por nariz sin elevar las costillas (respiración abdominal). Durante el ejercicio es recomendable cerrar los ojos y pensar en el recorrido del aire cuando ingresa y cuando sale para lograr una mayor conexión interna.

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• Ejercicio 8

Relajación de columna vertebral lumbar y dorsal. Realizar de pié y sentado como se observa en la figura. Combinar con la misma técnica de inhalación y exhalación del ejercicio 7.

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• Final

Una vez realizados los ejercicios, es muy reconfortante poder cerrar los ojos, colocar las manos con los dedos entrecruzados sobre el ombligo y, respirando suavemente hacer un recorrido mental de todo el cuerpo y las sensaciones percibidas comenzando por la cabeza-cuello y finalizando por los pies.

Comer y beber en expediciones de montaña

Son apropiados los alimentos de escaso volumen, concentrados en energía y que precisan menos oxígeno en la digestión

La alimentación es una condición esencial para lograr cualquier reto deportivo. Pero la dieta tiene todavía más trascendencia en el rendimiento si la duración de la actividad física se alarga en el tiempo, si es intensa y precisa una gran resistencia física o si hacen falta muchas horas al día durante varias jornadas, e incluso semanas, para conseguir el objetivo.

Por Maite Zudaire www.consumer.es

- Imagen: Fred Hsu -

Los alpinistas que participan en expediciones de alta montaña deben cuidar la dieta antes, durante y después de cada jornada. El aporte energético que precisan para compensar el elevado desgaste físico que supone cada ascenso es extraordinario. Pero las ganas de comer y de beber se ven limitadas por el cansancio de muchos días de esfuerzo, por las condiciones de frío extremo y por la hipoxia o falta de oxígeno que se produce en altitudes que superan los 4.500 metros.

Los alimentos escogidos para estas marchas deben reunir una serie de características: ser de pequeño volumen, concentrados en energía, fáciles de digerir y que precisen un menor consumo de oxígeno y gasto energético en la digestión.

Importante gasto energético

Por encima de los 3.500 metros de altura, un alpinista que realiza un esfuerzo intenso en la ascensión tiene un gasto de energía que supera con facilidad las 5.000 Kilocalorías (incluso llega a necesitar unas 8.000 Kcal./día), hasta tres veces más que la cantidad diaria requerida (1.800-2.000 Kcal.) por una persona sedentaria de la misma edad, peso y altura.

La energía de los alimentos debe permitir al montañero la marcha al ritmo estimado, sin olvidar la fuerza que necesita para transportar la mochila y contrarrestar el frío del ambiente. La proporción de la energía obtenida de los alimentos será semejante a cualquier deporte de resistencia: entre un 60% y un 70% en forma de hidratos de carbono, del 10% al 12% en proteínas y un 30% en grasas.

El cansancio que se acumula tras días de intenso esfuerzo, unido al frío extremo y a la hipoxia favorecen la pérdida de apetito. La clave para no dejar de comer ni de beber durante el ascenso está en la selección adecuada de los alimentos y las bebidas.

Aclimatación a la comida en altura

Durante las expediciones de alta montaña se distinguen dos tipos de dietas. Las comidas que se consumen en el campo base y las que se toman durante la marcha. En el primer caso, los alpinistas tienen más tiempo para comer y disfrutan, en general, de un ambiente más tranquilo, aunque esto depende de diversos factores, como el tipo de montaña y las condiciones meteorológicas.

Es primordial una alimentación e hidratación suficientes para permitir un esfuerzo prolongado y evitar los casos de hipotermia e hipoglucemia

El montañero permanece en el campo base durante unos días y vuelve a él después de los ascensos a los picos cercanos para aclimatarse a la altitud. Las comidas en este momento deben ser reparadoras, con una carga importante en hidratos de carbono, que proporcionará energía de reserva, además de proteínas, nutrientes que servirán (junto con los anteriores) para la recuperación muscular. El aporte de grasas es fundamental, ya que es la mayor fuente energética.

Tener una reserva mínima de grasas ayuda al organismo a luchar contra el frío. No obstante, se escogerán con detenimiento el tipo de alimentos grasos, ya que requieren más esfuerzo en su digestión. Se deben descartar los productos ricos en grasas, como embutidos, carnes, huevos, fritos, leche entera o quesos, entre otros. Los frutos secos, combinados con cereales y frutas desecadas, se pueden tomar como aperitivo energético.

Durante el ascenso, que puede durar varias horas o días, se plantea otro tipo de comida. Es la denominada "comida de ataque" o "ración de marcha". Debe estar compuesta por alimentos de alto valor energético y fácil digestión. No faltarán en la mochila tentempiés ricos en hidratos de carbono de asimilación rápida e intermedia, como las barritas energéticas, fruta desecada mezclada con frutos secos (dátiles, pan de higo, ciruelas deshidratadas), copos de cereales y geles o fruta troceada, entre otros.

En los momentos de máximo esfuerzo o cuando se esté cerca de la cumbre, se puede recurrir a los geles o tabletas de glucosa o dextrosa. Estos productos proporcionan un pulso de energía inmediata que el alpinista debe aprovechar con rapidez. Después, se tomará otra ración de alimentos energéticos, para no sentir debilidad, ya que si no se hace así puede aparecer la temible "pájara", que comprometerá el regreso en buenas condiciones.

En la montaña, la lucha contra el agotamiento ha de ser preventiva: alimentación e hidratación suficientes para permitir un esfuerzo prolongado y evitar situaciones de hipotermia e hipoglucemia.

Alimentos liofilizados y empaquetados

Los paquetes de productos liofilizados son un recurso muy útil para las expediciones de alta montaña. Este tipo de alimentos ofrecen a los alpinistas la ventaja de ser ultraligeros. Se disminuye hasta diez veces el peso inicial. A esto se suma la posibilidad de alimentarse de una manera más equilibrada y variada. La liofilización es una técnica de acondicionamiento de los alimentos mediante la deshidratación, en unas condiciones determinadas de presión y temperaturas de congelación.

Son ultraligeros, disminuyen hasta diez veces el peso inicial y permiten una alimentación equilibrada y variada

El resultado es una verdura o una fruta que ha perdido hasta el 95% de su peso en agua, o entre el 60% y el 85% en el caso de las carnes y los pescados. Los alimentos liofilizados se empaquetan en bolsas de alta resistencia, que conservan de manera óptima la calidad dietética y organoléptica -sabor, aroma, textura- durante varios meses e, incluso, hasta tres o cuatro años.

Son varias las marcas comerciales de comida liofilizada que ofrecen recetas originales de la gastronomía de distintas partes del mundo. El objetivo es que los componentes de la expedición consuman alimentos similares a los de su dieta habitual. De los primeros platos liofilizados básicos de tortilla de patata, se ha pasado a la elaboración de sabrosos platos al curry, arroces y sopas con salsas chinas, recetas de cuscús y de paella u opciones de platos vegetarianos.

La identificación de los ingredientes es el aspecto más llamativo para los montañeros que comienzan a tomar alimentos liofilizados. Cabe la posibilidad de ingerir comidas completas en un solo plato que conjugue hidratos de carbono y proteínas. El resultado es un plato de arroz con pollo, de pasta a la boloñesa o a la milanesa, o de pastel de patata y carne picada, entre otros. Estos pasan de 160 gramos iniciales a entre 300 y 520 gramos en el producto ya reconstituido, que aporta alrededor de 600 Kcal.

Los postres y tentempiés se entienden como el complemento energético perfecto, bien para degustarlos después de la comida principal o entre horas, en los momentos precisos para reponer parte de la enorme energía gastada. Entre las diversas opciones destacan el arroz con leche, las compotas de manzanas, cremas de chocolate, macedonia de frutas, mueslis y pasteles de sémola.

El proceso de rehidratación es sencillo e instantáneo, no necesita cocción, basta con remover el fondo de la bolsa y añadir la proporción de agua hirviendo indicada por el fabricante, entre 150 y 250 ml para cada bolsa de 80 g. Se agita el contenido para que se deshagan las salsas y se rehidrate el conjunto de manera homogénea y, en pocos minutos, el producto está listo para ser consumido.

Incluso hay elaboraciones que sirven como desayuno. Incluyen bolsitas liofilizadas de muesli y cacao, leche en polvo con café y azúcar, pan, galletas y mermelada. El aporte energético de este bocado ronda las 800 Kcal.

Hidratación en la Altura

- Imagen: Rick McCharles -

Mientras se hace ejercicio, la hidratación es esencial para no comprometer la salud del organismo ni el rendimiento físico. En la montaña es imprescindible beber agua con frecuencia, que se puede conseguir al fundir la nieve o procedente del deshielo. Antes de beberla hay que potabilizarla mediante un sistema de filtros o con pastillas potabilizadoras que se añaden a la cantimplora. Al agua que sirve para la hidratación de los alpinistas se le debe añadir sales minerales para equipararla en componentes a la de consumo.

Aunque no tenga sensación de sed, el alpinista debe beber con regularidad; es adecuado tomar sorbos cada 15 minutos. Las bebidas para deportistas, el té o los zumos son algunas alternativas para ingerir líquidos en la montaña. Una hidratación insuficiente en momentos de esfuerzo prolongado con sudación importante puede dar lugar a espasmos musculares y calambres, además del consabido malestar neurológico en casos más graves de deshidratación.

La mejor forma para perder grasa corporal

No nos engañemos: necesitamos grasa para vivir, para transformarla en energía y poder seguir corriendo. Así gastamos calorías, pero no podemos decidir de qué área del cuerpo debe quemarse. Os mostramos los secretos del equilibrio perfecto

publicado por www.runners.com

Efectivamente, no es posible “quemar” grasa localizada en un músculo especifico o área del cuerpo determinada, ya que ésta se utiliza de manera heterogénea, a través del sistema de producción de energía de tipo aeróbico. Aquí tienes algunos ejemplos que demuestran por qué la grasa en el cuerpo no se puede variar de manera voluntaria:

• Los runners corremos a diario, usando las piernas mucho más que los brazos, sin embargo ello no hace que tengamos menos grasa en las piernas que en el tren superior.

• Por ejemplo, los nadadores de alto rendimiento pueden estar entre 3 y 6 horas diarias utilizando el 90% del tiempo sus extremidades superiores, podríamos pensar que tienen menos grasa en esa zona, pero tampoco es así.

La grasa se almacena heterogéneamente y es utilizada heterogéneamente, de acuerdo a la disposición genética de cada persona. Los métodos que aparentan ser rápidos y fáciles para perder grasa, normalmente tienen que ser complementados con otras variables para que el resultado final sea efectivo. Por lo general la grasa se pierde con más dificultad donde más fácilmente se dispone: el primer sitio en que comienza a acumularse es el último durante el proceso inverso, como es lógico.

¿Por qué es importante correr cuando se trata de perder peso?

1º) Se sabe que una persona que pierde peso haciendo sólo dieta, de cada 4 kilos perdidos aproximadamente 1 es músculo, de ahí la importancia de que dieta y ejercicio vayan unidos.

2º) Porque evita la reducción del metabolismo de reposo que se produce inevitablemente cuando sólo se sigue una dieta. Se sabe que este metabolismo de reposo puede bajar hasta un 20%; es decir, en el organismo se produce una cierta resistencia a perder peso cuando sólo se reduce la ingesta.

3º) Porque puede mejorar las cifras de la tensión arterial del colesterol y de los triglicéridos incluso aunque no se haya perdido peso. 4º) Porque mejora la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física. Todo esto va a ser clave para poder seguir entrenando sin demasiadas dificultades.

5º) Porque mejora el sentimiento de bienestar y autoestima.

6º) Porque es mucho más probable que aquellas personas que han perdido peso, puedan mantener esta pérdida si siguen realizando ejercicio físico de forma regular. Sin embargo, un porcentaje muy elevado de personas, después de haber perdido varios kilos de peso, recuperan esos kilos en unos meses porque abandonan la dieta y no realizan ejercicio físico.

El mejor quemagrasas: el running

Ejercicio y control de peso son dos cosas que tienen que ir ligadas. Muchos programas para perder peso se centran casi exclusivamente en una reducción de la ingesta calórica, y se despreocupan del gasto de energía.

Los trabajos de tipo mixto, aeróbico bajo y alto (un entrenamiento que, por ejemplo, combine rodajes largos con series), con gasto total de energía alto son los mejores para perder peso, pero recuerda que los ejercicios que inciden sobre una parte específica del cuerpo no reducen la grasa de esta zona. Los factores que controlan el almacenamiento de grasas son principalmente genéticos y hormonales.

Los resultados de numerosos estudios nos ofrecen datos concluyentes. Se observa cómo correr de forma regular se relaciona con una disminución significativa de la cantidad de grasa corporal. Si bien es cierto que la combinación de ejercicio físico regular y el seguimiento de una alimentación adecuada produce mayores efectos sobre la pérdida de grasa del cuerpo.

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza, además de aumentar la fuerza máxima, mejora la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo muscular, como subir varios pisos de escaleras. Asimismo, el entrenamiento de fuerza puede producir efectos beneficiosos sobre el metabolismo energético en la medida que aumenta el gasto calórico, reduce el porcentaje de tejido graso, mantiene metabólicamente activa la masa muscular y mejora la acción de la insulina.

La crisis de los 40 pasó de moda: ahora llega cerca de los 50 años

Es por la maternidad tardía y la mayor expectativa de vida. Esta etapa de cuestionamientos cuando se promedia la vida ya no representa un problema sino un momento de oportunidades. Desde cambiar de pareja, trabajo, casa o ciudad, todo se replantea.

Por: Graciela Gioberchio

Diosas a los 50

Crisis de la "mediana edad", dicen los especialistas, es la que se desata cuando se llega a la mitad del camino, donde la distancia entre el presente y el futuro se percibe más chica y se siente que no se pueden seguir posponiendo proyectos y deseos. Pero ¿cuál es la "mediana edad"? ¿Los 40? Quienes estudian el tema afirman que el replanteo de las cuatro décadas es un concepto que ya pasó de moda. Ahora el balance de lo vivido empieza a los 50.
¿Por qué? Lila Isacovich, psicoanalista de la Fundación Buenos Aires lo explica claramente: "Antes se pretendían algunos logros para determinadas edades y ahora, esos mismos objetivos, se han desplazado, sobre todo la llegada de los hijos. Se acepta socialmente a una madre primeriza a los 40 que hasta ese momento pudo estar más concentrada en su profesión o en establecer su pareja. Hay un permiso para probar, cambiar, degustar, separarse, intentar experiencias que antes no se concebían. Y todo eso lleva más tiempo".
Se vive más que antes. Actualmente un argentino puede aspirar a vivir 77 años. Y las estadísticas demuestran que también se prolongan momentos vitales como la maternidad: en 2008 en la provincia de Buenos Aires 1.091 mujeres mayores de 40 años fueron mamás por primera vez: un 25% más que en 2003. Y en los últimos diez años, subió un 45% la cantidad de porteñas primerizas que tienen entre 35 y 45 años.
"Hace diez años ni se pensaba en las técnicas de fertilización a las que hoy recurren cada vez más mujeres", reflexiona Beatriz Literat, ginecóloga y sexóloga del Instituto Médico Halitus.
Los expertos también coinciden en que la difusión de la actividad física, las dietas, la cosmética, las cirugías estéticas y el diagnóstico precoz de muchas enfermedades contribuyeron a mejorar la calidad de vida de la gente.
Hay otra cuestión que también cambió: esta etapa de replanteo hoy ya no se caracteriza como una crisis profunda y negativa sino como una transición, un momento de cambios y oportunidades.
Guillermo Julio Montero, presidente de la Fundación Travesía, dedicada al estudio de esta etapa, explica: "Cuando se vive una crisis de mediana edad comienza una desesperada búsqueda por recuperar el tiempo perdido, con intención de prolongar su juventud y posibilidades de deprimirse". Y compara: "Si, en cambio, la persona vive una transición aumenta su potencial creativo, su vínculo consigo mismo y con los demás y logra reelaborar su propia historia".
Para muchos significa cambiar de vida, incluso -como apunta la psicóloga Beatriz Goldberg-, "en medio de planteos existenciales, de tono religioso y espiritual". Se cambia de casa, de ciudad, de trabajo y de pareja. Los datos del Registro Civil lo confirman una vez más: 44 años es la edad promedio de los bonaerenses que se divorcian porque vuelven a formar una pareja y se casan de nuevo.
El tema no es sólo argentino: alcanza a todo el mundo. Así lo demuestra un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Warwick, en Inglaterra, y del Darmouth College, en EE.UU. que analizó los hábitos de más de 2 millones de personas de 44 a 50 años en 80 países. El responsable del proyecto, Andrew Oswald, señaló: "Alguna personas sufren más que otras. Le pasa al hombre y a la mujer, a los solteros y a los casados, al rico y al pobre, a los que tienen hijos y a los que no tienen".

Peligro de las dietas bajas en carbohidratos

BBC Ciencia

Las dietas bajas en carbohidratos pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo de infartos y derrame cerebral, revela un estudio.

Las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos adversos en las arterias.

Los regímenes basados en el consumo de grandes cantidades de proteínas -carne, pescado y queso- y la restricción de hidratos de carbono -pan, pasta, cereales y azúcares- han sido muy populares en años recientes.

Si bien es cierto que estas dietas son efectivas para reducir rápidamente el peso corporal, se conoce mjuy poco sobre sus efectos a largo plazo en el corazón y las arterias.

El nuevo estudio llevado a cabo en ratones -publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) (Actas de la Academia Nacional de Ciencias)- encontró que esos hábitos alimenticios causan daños en las arterias.

La investigación, dicen los expertos, demuestra que la mejor opción para una vida sana es alimentarse con una dieta balanceada.

Dieta e infartos

Los científicos del Centro Médico Diaconisa Beth Israel, en Boston, Estados Unidos, decidieron investigar el impacto en el sistema cardiovascular de las dietas bajas en carbohidratos tras escuchar informes de personas que habían sufrido infartos mientras se sometían a esos regímenes.

Nuestra investigación sugiere que, al menos en animales, estas dietas pueden estar teniendo efectos cardiovasculares adversos que no quedan reflejados en los simples marcadores de la sangre

Dr. Anthony Rosenzweig

Los investigadores dividieron a ratones en tres grupos alimentando a cada uno con una dieta diferente: la dieta estándar de ratones, una dieta occidental que era alta en grasas y una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.

La dieta baja en carbohidratos, dicen los autores, no afectó los niveles de colesterol pero mostró una diferencia significativa en el impacto en la ateroesclerosis -la acumulación de depósitos de grasa en las paredes de las arterias, un trastorno que puede provocar infartos y derrames cerebrales.

Después de 12 semanas, los ratones que consumieron la dieta baja en carbohidratos habían bajado de peso pero desarrollaron 15% más ateroesclerosis que los animales que se alimentaron con la dieta normal de ratones.

Entre los ratones de la dieta occidental se encontró 9% más ateroesclerosis.

"Es muy difícil saber en los estudios clínicos cómo las dietas afectan la salud vascular" afirma el doctor Anthony Rosenzweig, quien dirigió la investigación.

"Por lo tanto tendemos a confiar en las mediciones simples de marcadores como los del colesterol en la sangre, que hasta ahora han sido sorprendentemente positivos en los individuos en dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, y que por lo normal pierden peso".

"Pero nuestra investigación sugiere que, al menos en animales, estas dietas pueden estar teniendo efectos cardiovasculares adversos que no quedan reflejados en los simples marcadores de la sangre", expresa el investigador.

Efectos adversos

Las dietas bajas en carbohidratos provocaron ateroesclerosis en los ratones.

Los científicos no saben a qué se debe este efecto, pero se cree que las dietas bajas en carbohidratos podrían afectar la forma como las células de la médula ósea son capaces de limpiar de forma efectiva los depósitos de grasa en las arterias.

"Poder entender los mecanismos responsables de estos efectos, así como los potenciales procesos reconstituyentes que puedan contrarrestar la enfermedad vascular, podrá eventualmente ayudar a los médicos a ofrecer el mejor tratamiento a sus pacientes" afirma el doctor Rosenzweig.

"Este asunto es particularmente importante dada la creciente epidemia de obesidad y sus consecuencias adversas".

Según el doctor Rosenzweig los resultados del estudio le causaron tanta preocupación que incluso decidió él mismo suspender la dieta baja en carbohidratos a la que se estaba sometiendo.

"Todo parece indicar que una dieta moderada y balanceada, combinada con ejercicio regular, es probablemente lo mejor para la mayoría de la gente" afirma el investigador.

Los expertos afirman que todavía es muy pronto para aplicar estos resultados a los humanos, pero están de acuerdo en que el mejor consejo es seguir una dieta balanceada.

Descubren cual es la función del balanceo de los brazos en la marcha

Permite que el cuerpo gaste menos energía al moverse. Ese beneficio fue y es clave para la supervivencia.

Por: Gisele Sousa Dias

Expertos en biomecánica de dos universidades -una de Estados Unidos y otra de Holanda- investigaron por qué los seres humanos balancean los brazos al caminar. Descubrieron que no se trata de una cuestión evolutiva sino que el hombre adquirió ese hábito porque así logra economizar su gasto de energía.
Steve Collins, Arthur Duo y Peter Adamczyk trabajan en el Departamento de Ingeniería Mecánica y en el de Ingeniería Biomédica de la Universidad de Michigan. Collins es, además, biomecánico en la Universidad tecnológica Delft, en Holanda.
Para estudiar el modo de andar del hombre, pensaron en cuatro modos de caminar: uno normal y tres hipotéticos. El primero representó el modo común de caminar (oscilando los brazos); el segundo, un modo de andar con los brazos atados; el tercero, con los brazos quietos a los costados del cuerpo y el último modelo imaginó a un hombre que mueve los brazos al caminar pero al revés de cómo se hace habitualmente.

La conclusión a la que arribaron es que el beneficio de nuestro modo de caminar es que gastamos hasta un 24% menos de energía que si osciláramos los brazos al revés. Mantener los brazos quietos mientras se camina demanda un 12% más de energía metabólica que si los movemos. La clave es que, economizar energía, permite usarla para otras actividades y sobrevivir. Los resultados se publicaron en Proceedings of the Royal Society B, la revista de investigación biológica de la Royal Society.
En diálogo con Clarín, el experto en biomecánica Steve Collins explicó: "El tipo de balanceo de los brazos que aprendimos a usar durante nuestra vida parece ser óptimo desde el punto de vista energético. Hay dos usos de la energía asociados con el balanceo de los brazos: la energía utilizada para mover los brazos y la utilizada para producir fuerzas de torsión en las piernas. Lo que parece evidente es que el balanceo de los brazos al caminar permite minimizar estos dos costos y conseguir, así, este beneficio de energía".
Minimizar el gasto energético no parece un tema menor: "Uno debe ir de un lugar a otro y la locomoción (caminar, correr) es, sin dudas, la fuente más grande de gasto de energía en la vida cotidiana de la mayoría de los seres humanos. El gasto de energía aumenta las chances de hambruna de una persona. Por eso, el uso de la energía siempre fue muy importante en la supervivencia de los seres humanos", revela Collins.
Y en ciertos grupos, más aún: "En el caso de las personas con enfermedades o lesiones que afectan su forma de caminar, como una amputación, un derrame cerebral o una lesión en la médula, resulta muy importante minimizar el gasto de energía al caminar. Esta gente tiende a usar mucha más energía para avanzar, lo que limita su movilidad y les hace evitar la caminata. Por ese motivo, un balanceo de los brazos adecuado sería más importante de lo que pensamos para la rehabilitación de estos pacientes", agrega el investigador.

Mover los brazos también contrarresta el movimiento de giro que crea el cuerpo al mover las piernas por un camino recto y suaviza el movimiento del andar, reduciendo el gasto de energía de los músculos de las piernas.

El movimiento de oscilación de los brazos mantuvo desconcertados a los científicos por años: como entendían que no tenía ninguna utilidad creyeron que era una "reliquia evolutiva" heredada de ancestros que andaban en cuatro patas. Ahora se sabe que nuestro balanceo no está relacionado con un proceso evolutivo sino con una ecuación costo-beneficio.

Cómo envejecer bien

Parte del secreto del buen envejecer radica en la juventud interior y en la actitud personal

Por CLARA BASSI de www.consumer.es

¿Cómo prepararse para la última etapa de nuestra vida? Envejecer no es fácil para todos. Es un proceso que comporta numerosas pérdidas, pero también ganancias. Incluso, en el peor de los escenarios, la dependencia total, es posible descubrir una forma de crecer, de sublimarse y de sentirse bien. Se suele hablar de los factores que contribuyen a mantener la longevidad física pero, ¿son suficientes? Los expertos sostienen que no bastan y revela algunas de las claves psicológicas fundamentales para envejecer bien y tener una vida longeva.

Longevidad con juventud

- Imagen: Stefano Mortellaro -

Envejecer bien es una suerte que, en parte, depende de la actitud de cada persona. Envejecer no es lo mismo que ser viejo, un estado del espíritu que consiste en ver la vida con tristeza y amargura. Una persona se puede sentir vieja a los 60 años y joven a los 80. Éste el mensaje con el que arranca "La suerte de envejecer bien. La plenitud de la vida", obra de la psicóloga y psicoterapeuta Marie de Hennezel.

En 2050, por cada niño habrá tres personas con más de 60 años, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). El número de "seniors", como denomina Hennezel a los mayores, sigue al alza de forma imparable. Mientras en unas sociedades el miedo a la vejez y al deterioro físico se contagia y los ancianos son percibidos como una carga, en otras son considerados auténticos tesoros. Esto es lo que sucede en la isla japonesa de Okinawa, que cuenta con numerosos habitantes centenarios.

La larga vida de los ancianos de Okinawa, designada por la OMS como región de la longevidad, no se explica sólo por la genética, ya que se ha comprobado que cuando sus habitantes abandonan la isla disminuye su esperanza de vida. Tampoco se justifica por el buen clima y los sanos hábitos nutricionales que siguen, basados en comer poco y lento, tomar alimentos sanos como el pescado, la soja, el arroz o las algas ricas en yodo y calcio, y evitar pasteles y golosinas, expone Hennezel.

El bienestar psicológico, ser felices en esta etapa de la vida, es crucial para envejecer bien y vivir más tiempo

La admirable longevidad de estos japoneses se debe también a su bienestar psicológico. Son ancianos socialmente activos, optimistas frente a los problemas y se sienten felices de ser viejos, sin tener la sensación de que son un peso o una carga para la sociedad. "El calor de nuestro corazón impide a nuestro cuerpo oxidarse", dicen. El mensaje parece claro: la longevidad no está condicionada sólo por la genética y los hábitos saludables. El bienestar psicológico, ser felices en esta etapa de la vida, es crucial para envejecer bien y vivir más tiempo.

Envejecer no es una debacle

"Envejecer no es una debacle ni una edad dorada. Es una etapa tan rica y digna de ser vivida como las otras, apasionante de vivir, con sus alegrías y sus dificultades. Da problemas, por supuesto, a todos los niveles: económicos, sociales, psicológicos", pero contra esta realidad Hennezel aboga por un realismo positivo que consiste en mirar estos problemas de frente y saber anticiparse a ellos. Esta psicoterapeuta afirma que envejecer es "un arte contradictorio: por una parte es un naufragio, por otra, una progresión".

Es un naufragio porque comporta numerosos duelos por la pérdida de la energía vital, la juventud perdida, la esperanza de vida, la salud (aparecen los achaques), familiares y amigos de la misma edad que fallecen, el trabajo y el éxito profesional, la autonomía personal, hasta la independencia económica.

No obstante, en el peor de los casos, Hennezel sostiene que es posible experimentar un importante crecimiento interior y aprender a saborear la vida de otra forma, puesto que envejecer también es una ganancia en términos de experiencia, sabiduría, crecimiento interior y espiritual. El objetivo en la vejez no debe ser buscar el éxito y el reconocimiento exterior, sino que la satisfacción viene cuando se madura interiormente.

"Entre la renuncia a la juventud y la aceptación de la muerte hay un tiempo en el que nos podemos sentir profundamente felices y libres. Ese tiempo es la oportunidad que tenemos de conocer aspectos de nosotros que desconocíamos, de ver, sentir y amar de otra manera", expone Hennezel.

LO PEOR: LA DEMENCIA Y LA DEPENDENCIA

- Imagen: Tim & Selena Middleton -

Es obvio que cumplir años pasa factura a nuestro organismo y que hay circunstancias que agravan la situación. La soledad -entendida como aislamiento- multiplica por dos el riesgo de padecer Alzheimer, una enfermedad cuya evolución en los próximos años se compara con un tsunami. En cuanto a la inmovilización de los ancianos, estudios realizados en Estados Unidos demuestran que las personas con restricción física (sujeciones) tienen un porcentaje de muerte ocho veces mayor que otras a las que se les ha respetado la libertad de movimiento.

¿Cómo combatir la demencia senil y la dependencia física total? Por un lado, la demencia senil y la enfermedad de Alzheimer pueden tener relación con el hecho de no estar en paz con el pasado, es una regresión a la infancia en la que el individuo se desprende de toda la educación y cultura recibidas y vuelve a su estado más esencial. En cierto modo, es una forma de protegerse contra la muerte y de prepararse para ella.

En el caso de la dependencia física, Hennezel propone a las personas afectadas que cambien su forma de convivir en esta situación y recuerden su época de bebés y su primera infancia, momento en el que los niños disfrutan al dejarse alimentar, asear y cuidar por sus adultos. Los ancianos que han perdido la autonomía personal deben aprender a regocijarse con el cuidado de los demás y a dejarse amar, a juicio de esta psicoterapeuta.

Las claves psicológicas para envejecer bien

- Imagen: Alvaro Gandara Astray -

Un estudio llevado a cabo por Robert Dilts, autor de numerosas obras de programación neurolingüística (PNL), identificó en varios ancianos de más de 80 años activos y con buena salud, cuáles son las claves psicológicas para gozar de una buena vejez. El estudio, llevado a cabo en Nijmegen (Países Bajos), constató que la capacidad de sentirse feliz y encontrarse bien físicamente puede darse en personas con formas de ser, creencias y modos de vida muy diferentes.

Capacidad de sentirse feliz

Pero, ¿qué tienen en común estas personas? En primer lugar, se caracterizan por una mentalidad libre y un gran sentido de la tolerancia. Son optimistas, se toman con deportividad las pruebas de la vida, como una oportunidad para aprender en lugar de cómo un fracaso, y defienden la importancia del buen humor. En segundo lugar, citan el matrimonio como uno de los momentos más trascendentales y la pérdida del cónyuge, como una de las pruebas más duras. No obstante, han sabido superar este duelo y experimentar, incluso, cierta presencia protectora de la persona fallecida.

Los ancianos longevos tienen una mentalidad libre y un gran sentido de la tolerancia, son optimistas y defienden la importancia del buen humor

Tampoco tienen un gran miedo a la muerte. "Son conscientes de que su vida está limitada, pero viven como si dispusieran de todo el tiempo del mundo", explica Hennezel, "y son capaces de pensar en futuro, mientras que la gran mayoría de ancianos viven anclados en el pasado". Están reconciliados con todo lo vivido y afirman que no cambiarían ni un solo acontecimiento, ni siquiera los más duros y difíciles.

Interpretan la vejez como una liberación, un periodo en el que llevar a la práctica todo lo que no han podido hacer durante la juventud. Desprovistos de numerosas preocupaciones y obligaciones, disponen de tiempo para dedicarse a sí mismos y a lo que les gusta.

Otra de las claves que apunta Hennezel es que los ancianos longevos no son seres solitarios, sino que tienen una vida afectiva rica. Esto no significa que desconozcan los ratos de soledad, pero huyen del aislamiento. La belleza y atracción de los ancianos ya no depende de su apariencia externa, sino de su alma. Se da la circunstancia de que muchos de ellos tienen un cuerpo muy disminuido y han perdido numerosas facultades, pero su expresión facial es radiante. Estar disponibles cuando los demás necesiten su compañía y consejo es su mejor baza para no estar solos.

Por último, la autora defiende que se debe mantener la alegría. En hebreo, la misma palabra "guil" significa edad y alegría. Los dos peligros principales que se deben vencer para vivir con alegría son: el aburrimiento (ese sentimiento habitual según el cual la vida es más de lo mismo) y la tristeza.

PREPARARSE PARA EL FINAL

- Imagen: David Mas -

Entre los 55 y los 80 años (hay personas y circunstancias muy heterogéneas) hay que hacer balance y firmar la paz con el pasado histórico de cada uno, dice Marie de Hennezel, quien afirma que es posible que el desarrollo de la demencia senil pueda relacionarse con el hecho de no estar en paz con la historia propia. Acudir al psicoterapeuta en algún momento crítico del proceso de envejecimiento puede ayudar a la persona que entra en la vejez a liberarse de emociones reprimidas, recuerdos dolorosos y perdonarse a sí misma. De esta forma, la persona gana tranquilidad y una perspectiva más amplia de la vida que le permite afrontar mejor la ancianidad.

El miedo a sufrir una enfermedad grave y a la muerte es inherente al ser humano, pero se puede disminuir. Cada vez se vive más tiempo y la ciencia dispone de recursos para proporcionar una prórroga. Se vive más años y con más calidad de vida. "La vida se alarga, mientras que el tiempo de sufrimiento se acorta", explica Hennezel.

La preparación mental y espiritual es fundamental para alcanzar este momento con sosiego. La principal tarea de los que se hacen mayores es aspirar al gran desapego, a estar en conexión con su yo más profundo. Esto se logra con ejercicios de respiración y de meditación, dos prácticas muy extendidas en las culturas orientales. "Se calcula que diez minutos de meditación, durante dos o tres meses, hacen bajar dos puntos la tensión sin ningún medicamento", según el científico francés Joël de Rosnay. Todas estas técnicas preparatorias pueden servir para vivir una vejez feliz y plena y un final sereno.

Algunos incovenientes del running

A la hora de correr influye tanto tu físico como tu motivación. Te enseñamos a superar las trampas más comunes, esas que nos conducen al fracaso, que se esconden en cada entrenamiento y carrera

Hay varias cosas que pueden arruinar un entrenamiento perfecto: zapatillas desgastadas, pantalones o camisetas que rozan, un plato gigante de patatas fritas… Pero prestar atención a tu reloj en lugar de a las condiciones en que vas a correr, es el error más común. Claro que es una buena idea conocer más o menos a que ritmo quieres progresar para saber si dar un empuje (o no) con el objetivo de mantener la media prevista. Pero a no ser que entrenes en la Biosfera - donde puedes controlar el entorno al detalle- tienes que ser flexible con la meta de tu ritmo. De esa forma conseguirás fácilmente escapar al gran número de trampas que la tiranía del cronómetro puede proporcionarte.
Obstáculos incómodos para el ritmo pueden ser situaciones como un viento de cara de 45 km/h soplando en medio de tu entrenamiento de velocidad; o un inesperado cambio de temperatura del principio al final de un rodaje largo. Si en casos similares a estos pretendes tomar como referencia el ritmo que te habías marcado, o el realizado en otras condiciones más favorables, sólo lograrás considerar tu sesión como un auténtico fracaso.
Una vez más debes recordar que no hay dos competiciones ni entrenos gemelos, y que los parámetros para comparar sólo deben ser orientativos. Nunca deben suponernos una regla inamovible. Todos los días no nos levantamos igual, ni trabajamos igual... Tampoco corremos igual. A continuación te presentamos las cinco principales trampas del ritmo. No las puedes evitar totalmente, pero si estás preparado para ellas no te confundirán
. EL COMIENZO
Raramente te sientes mal al principio de un entrenamiento o competición. Siempre es un poco más adelante cuando aparece el "enemigo". Si empiezas tan sólo 5 segundos más rápido por kilómetro que tus tiempos de paso previstos, tendrás que luchar al final contra una desagradable fatiga. Para evitar este panorama es mejor mantenerse de 1 a 2 minutos más lentos de lo que pretendamos terminar, especialmente durante los primeros 2 o tres kilómetros de un entreno. En el caso de una carrera mantén un ritmo menor del ritmo de crucero los primeros minutos. La idea es llegar al primer mil sobrado de fuerzas para ir acelerando poco a poco según nuestras sensaciones y el desarrollo de la prueba. Luego nos sentiremos con mayor libertad para recuperar lo perdido.
CUESTAS Y VIENTO DE CARA
Factores del entorno, como los fuertes desniveles de las zonas montañosas o el viento, aumentan la pesadez de un entrenamiento. Por lo tanto, tienes que tenerlos en cuenta ajustando tu ritmo, es decir, bajándolo. Estés subiendo un monte o peleando contra una poderosa ventisca, la técnica debe ser la misma: Acorta tu zancada y mantén los pies cerca del suelo, casi arrastrándolos. No te preocupes por los tiempos de paso, concéntrate en mantener el esfuerzo constante.
CIRCUITOS CON CURVAS
Las curvas, igual que los montes y el viento, pedirán que el ritmo se reduzca. Si intentas tomar una curva demasiado rápido corriendo, gastarás una energía preciosa negociando contra ella. Procura relajarte y que tu cuerpo encuentre la forma natural de entrar en ella. Cuanto más relajado la afrontes, menos tendrás que bajar el ritmo y mayor será el ahorro de fuerzas.
AMIGOS VELOCES
Correr con otros es una buena manera de progresar, siempre que no te dejes guiar por su ritmo en exceso. Correr demasiado rápido (o lento) sólo te llevará a lesiones, agotamiento y, en definitiva, a un declive de tu rendimiento. La clave está en correr con "amigo lentos" durante los días de recuperación y juntarse con "amigos rápidos" cuando tu plan de preparación señale sesiones de velocidad.
CALOR Y HUMEDAD
A algunos les encanta salir a entrenar bajo el ardiente sol. Con mucho calor y humedad el cuerpo tiene enormes dificultades para bajar la temperatura, con lo cual, un ritmo moderado es la mejor forma de no acabar totalmente exhaustos. Cuando haya temperaturas superiores a 30º y la humedad exceda el 80%, baja el ritmo hasta pasar cada kilómetro un minuto por encima de tu tiempo habitual. Y cuando el termómetro marque alrededor de 35º y la humedad ronde el 90%, olvida el ritmo y procura mantenerte fresco a base de beber en todas las fuentes que te cruces en el camino.

..Y los inconvenientes de la alimentación

Nunca salgas a correr con el estómago lleno. Deja pasar al menos tres horas después de la comida más importante, generalmente el desayuno.

Evita probar alimentos nuevos antes de una carrera. Esta regla tan obvia es el fallo más común entre los maratonianos. Te puede fastidiar los meses de duro entrenamiento errores como desayunar abundantemente (aunque sea 3 horas antes) si te tomas un café normalmente, o beber por primera vez una bebida energética durante la carrera.

Hidrátate como un delfín. Uno de los primeros síntomas de deshidratación es la falta de energía. No te separes de tu botella de agua durante los días y horas antes de competir. Es tan importante hidratarse como alimentarse bien.

Come carbohidratos equilibrados. Necesitas aumentar las reservas de energía con carbohidratos, pero sin pasarse. Si te pasas comiendo grandes platos de pasta, los carbohidratos terminan por acumularse en forma de grasas, por lo que ganarás peso antes de la carrera, bueno para correr un maratón, malo para distancias cortas.

Ni por exceso ni por defecto

Tan malo es ingerir poco líquido durante la carrera, lo que puede producir la deshidratación del atleta, como pasarse con el consumo, ya que esto último puede derivar en hiponatremia, una condición que s e da cuando hay niveles muy bajos de sodio en la sangre.

Las actuales recomendaciones de la ACSM establecen que los maratonianos deben consumir entre 600 y 1.200 mililitros por hora durante una carrera , dependiendo de su peso y velocidad. Como esta cantidad está sacada de un estudio con atletas varones de elite, posteriormente la IMMDA rebajó el rango a entre 400 y 800 mililitros por hora, para adaptarla a deportistas menos profesionales.

No obstante, los últimos consejos de los expertos indican que lo mejor es que los corredores beban cuando tengan sed y que presten atención a los cambios que experimente su organismo.

Los atletas tienen que ir probando en los entrenamientos cómo les va mejor. Si alguien siente sed, debe beber y si se nota hinchado tiene que dejar de beber.

Fuente: www.runners.es

El Ritual Del Corredor De Maratón

Por Marcelo R. Ceberio

Una vez más como todas las semanas salgo a entrenar. Entreno varias veces en la semana por los bosques de Palermo, la Avenida Costanera, el río, como cuando lo hacía en mi adolescencia. Hace casi 40 años atrás éramos pocos los que hacíamos atletismo, yo era velocista y tuve el honor de ser entrenado por uno de los grandes semifondistas y fondistas sudamericano: Domingo Amaizón. Parque Chacabuco, Gimnasia y Esgrima, el club Comunicaciones y otros lugares, albergaban unos pocos atletas que a pulmón compartían la pasión por las carreras de pista y cross country. Ni que hablar cuando salíamos por los bosques. Hoy debemos correr esquivando a otras personas que tienen el hábito del aerobismo. Ayer éramos un grupo pequeño que corría y que en numerosas oportunidades recibía las burlas de los automovilistas. Muchos de ellos, imagino, estarán corriendo en los bosques, intentando encontrar un poco mas de bienestar a sus vidas.
Pero esta vez es diferente. Nada es igual luego de recorrer los 42.195 mts. Voy al parque de los niños, allí donde culminó el maratón de Bs As. Estoy a la altura del Km 40 y veo todavía restos fósiles del maratón, restos que los barrenderos no han alcanzado a limpiar: botellas de agua aplastadas, un trozo de dorsal, algunos gel de hidratación que resplandecen en el sol, folletos de otras carreras, en síntesis, testimonios muertos (aunque nunca más vivos que en el recuerdo) que evidencian el pasaje de los últimos tramos de carrera.
Para los que corremos distancias largas, no es habitual competir muchas veces en el año. Es cierto, no hay muchas Verdaderas maratones que marcan distancias de 42, 30 o 21 Km en los calendarios de carreras durante el año. Pero tampoco, la fisiología humana permite soberanos esfuerzos repetidamente no sin un margen considerable de recuperación. A decir verdad, a los organizadores les resulta más rentable realizar una carrera de 8 o 10 km. que invitan a una participación más masiva y requieren de un menor esfuerzo organizativo y de inversión de capital, que lo que implica el diseño en circuito, sponsor, bases de hidratación, vigilancia y voluntariado, premios, difusión, etc. para un gran maratón.
Esta no frecuencia de carreras maratonianas, hace que no se vuelva rutinaria la participación en la competencia y que este hecho adquiera cierto atractivo adrenalínico, léase no se pierda la capacidad de asombro. Puedo afirmar que en el maratón para el atleta amateur existen tres momentos: la semana previa, el “durante” de la carrera y la semana pos competencia.

La precompetencia es un período plagado de estímulos que se disfrutan toda la semana, es decir, es tan importante los preparativos y la experimentación de la semana previa, las sensaciones y el recuerdo de la semana posterior, como las vivencias del maratón en sí mismo.  
La semana anterior al maratón, a pesar que el entrenamiento decae y prima cierto descanso y el entrenamiento se basa en regenerativos o corridas light, básicamente lo que descansa es el cuerpo, porque no hay descanso para el cerebro del corredor: no para de pensar en el recorrido, los tiempos, recordar el último maratón o estudiar el camino mentalmente que se desarrollará en éste próximo. En fin, los pensamientos son una gran parafernalia cognitiva repleta de estímulos. Se piensa en las pastas a las que se beatificarán en toda la semana, especialmente el viernes, sábado y hasta en el desayuno el domingo.
Toda esta semana está teñida de cierto ritualismo y cábalas, de magia, hasta de clarividencia. Una semana con cierta carga adrenalínica constante, con cierta tensión muscular que no permite un descanso del todo relajado, tensión que se acrecienta en la medida que se aproxima el día. Por tal razón se recomienda aprovechar el sueño dos días antes, es decir, si el maratón es el domingo, dormir bien el viernes, porque el sábado es un día de tensión que en apariencia diurnamente no aparecen síntomas, pero que se detonan en la noche en el intento de conciliar el sueño o el despertarse antes de que suene la alarma del despertador.

Solo, da vueltas en su cama, hasta que suena el despertador. Dos horas antes de la prueba, comienza a desenvolverse el ritual del corredor de fondo. Sabe que el auxilio de la vaselina sólida es milagroso y que hay tres lugares claves. Colocarla en las tetillas y pezones hace que el roce de la camiseta no lastime su cuerpo. A veces en cambio de vaselina, una curita o una cinta de cirugía sienta muy bien, aunque se corre el riesgo de se despegue con el sudor.
Todo lo que parece banal o nimio, a lo largo de los 42 es torturante.

El corredor unta generosamente su pecho y las entrepiernas, más si ha elegido no correr con calzas y el roce de la costura del pantalón corto termina lacerando el interior de las piernas. Se sienta, estira sus piernas y masajea sus pies (sus preciados pies), distribuye vaselina entre sus dedos, en la planta y talón. Masajea un poco más el arco: los relaja. Coloca un par de medias nuevas de algodón suave, porque sabe que el algodón se endurece un poco con los lavados y termina raspando, aunque la protección de la sabia vaselina contrarresta ese efecto.

Y llega el momento de colocar los adminículos principales del corredor: sus zapatillas. Por supuesto que no son las nuevas: siempre se recomienda que ningún estreno se realice el día de la carrera, con tal de evitar durezas, incomodidades, roces imprevistos. Bien lavadas, las zapatillas usadas llevan las señales del corredor. La forma de su pie, el apoyo del talón, el arco de su pie.
El corredor se pone de pie, acomoda su calzado, estira sus piernas. La tensión adrenalínica está al servicio de una alerta hipervigilante. Los músculos se hallan en una tensión y semitensión que bulle firme en el interior del corredor. Es la misma, que encuentra una vía de descarga en el estómago e intestino y favorece la micción. Una y dos, hasta tres veces, el corredor se sentará en el trono de su baño para evacuar y alivianar su cuerpo en la próxima dura tarea que le espera.

Su casa está en silencio. Es muy temprano y no ha querido levantar a nadie con ruidos de preparativos. Los adolescentes todavía no han llegado, el más chico duerme en su cuarto. Todo es un clima de calor de domingo, de amanecer de domingo.

Se sienta pleno en la cocina y desayuna un plato de pastas que calentó en el microondas. Se hidrata bien, como en los días anteriores, tal lo atestiguan las botellas de Gatorade que se acumularon en el depósito de la cocina. Come algunas frutas. Toma un cafecito cargado: una cuota discreta de cafeína pone a tono al corredor. Está nervioso. Se programa mentalmente con imágenes positivas.

Se coloca el reloj controlando que funciona bien, a pesar de que lo usa todos los días, hoy es diferente: debe revisar que no falle. Se llena de preguntas, muchas que ya se hizo. Se cuestiona si entrenó bien, aunque su hiperexigencia lo lleva a pensar que siempre le faltó un poco más. No todas las semanas totalizó, más o menos 80 km. De fondo: No sabe si las pasadas de 1000 darán los resultados esperados.
Se carga una mochila al hombro con ropa limpia, una riñonera que no usará, puesto que el último maratón le raspó la cintura y prefiere no arriesgarse, y va hacia la puerta del edificio a la espera que los compañeros del club lo pasen a buscar. Hace fresco, se dice “qué buen día para correr”, a pesar de que si hiciese 40 grados de calor o lloviese torrencialmente se repetiría lo mismo o intentaría de ver el aspecto positivo. A esta hora, entre las nubes, se filtran los primeros rayos.

“La soledad del corredor de fondo”, si bien los fondistas están acompañados por las muestras de afecto de amigos y familia y de desconocidos a lo largo del trayecto, él se encuentra concentrado, con la única compañía de su sí mismo. Y se encuentra solo desde la largada. Concentrado, atento, aunque pueda estar con su grupo de entrenamiento, intenta no perder cada momento de emoción que le depara la largada. Sabe que cuando se da la señal de comienzo y el reloj electrónico inicia el conteo, los primeros pasos se efectúan de manera lenta dada la gran cantidad de participantes del maratón. Pasos que se incrementan en velocidad y se transforman en trote y del trote a correr en la medida que los metros avanzan.

El maratonista concentrado, escucha los rumores de su cuerpo, los latidos del corazón, estará alerta a sus tensiones, a los dolores musculares, a su emoción, a cada uno de los recuerdos que su mente alterna a los largo de su trayecto: palabras de los cónyuges, la figura de los hijos que se transforma en estimulante, los muertos queridos. Estará atento a relajar el paso, cambiar mecánicas de movimiento, relajar braceo.

Se emociona cuando pasa y alienta a un corredor ciego o en silla de ruedas, estimula a quien ha parado su corrida con visibles signos de cansancio (las manos que se agarran de la cintura), a veces saluda a alguien que lo alienta en el recorrido, otras estará súper concentrado. Se prende en un grupo que lleva su ritmo y así le “tiran” unos kilómetros marcándole el paso. Intenta caminar unos pasos cuando para en un puesto de hidratación y bebe tanto agua como alguna bebida isotónica, ha aprendido que debe caminar porque las veces que intento correr y tomar al mismo tiempo, terminó empapándose y el agua -más allá de la transpiración-, pesa y molesta en el transcurso. Pero, sin embargo, hasta hace 20 años atrás era contraindicado hidratarse mientras que se corría tanto en carrera como en entrenamiento. 

Lo cierto que el corredor de fondo se encuentra solo. Solo con su alma, con  su cuerpo, su estrategia y su emoción. Para los amateur, los primeros diez brindan la esperanza de hacer una buena carrera, hacen a la ilusión de bajar los tiempos, siempre y cuando el paso se regule y reste el suficiente aire para los próximos 20. Una meta importante es llegar a la media maratón, aunque para la compleja mente humana este punto es una bisagra para ver el vaso medio lleno o medio vacío. O se dice, ¡Vamos que ya recorrimos la mitad! O se dice: ¡Nos falta la mitad de la carrera!. También es una denuncia de la forma de actuar del maratonista en su vida, o se tiene una predisposición negativa o positiva.

Si no llueve es fantástico. La lluvia si bien refresca, moja indefectible la ropa del corredor, principalmente sus zapatillas y medias. A lo largo del trayecto además que las zapatillas están pesadas, el algodón de las medias mojadas termina acabando con los restos de vaselina sólida con la que cuidadosamente el corredor abrazó sus pies y las ampollas empiezan a aparecer y a lastimar la más importante herramienta del corredor. A lo largo de la carrera cambiará mecánica de movimiento, se agarrotará un poco más, deberá parar a alongar, hasta que sus pies, por el dolor, se anestesien por haber sobrepasado la intensidad del registro doloroso. Para que el agua no inunde el calzado del corredor hay que mojarse discretamente en la cabeza, más si el sol pega duro, con las esponjas que se reparten en los puestos de hidratación.

También el calor y la humedad son enemigos acérrimos del corredor de fondo. El pavimento de las calles en conjunción con el sol, hacen que la hidratación no alcance y se minen en demasía las sales minerales indispensables para que los músculos funcionen de manera estable, es decir, resistan el esfuerzo. Lo que sucede, es que si el fondista se  siente bien muscularmente, su mente alienta positivamente su carrera. En cambio si sus músculos están minados, ni siquiera se puede pensar con claridad. Se ingresa en un sobre esfuerzo peligroso que impide pensar siquiera una estrategia.
Pero el gran fantasma del derrotero del corredor maratonista es el Km. 30. Algo sucede en la mente del corredor. Algo que todavía no se sabe bien qué es, pero lo cierto que en mayor o en menor medida aparecen compilados todos los pensamientos negativos: “¡Quien me mandó a hacer esto!”, “¡Si dejo y empiezo a caminar, estoy podrido!”, “¡Podrías estar desayunando tranquilo con mi familia!” y toda una sátira de aberrantes pensamientos que afectan el lograr disfrutar la carrera al menos de manera momentánea. Pero el organismo es sabio, a esa altura del periplo las bondades de las endorfinas -un neuropéptido que bien puede ser definido como una autodroga del bienestar- equilibran los pensamientos catastróficos y hacen ganar terreno al placer.

Para los corredores amateurs, esos últimos 10 Km. resultan entre tortuosos pensamientos, dolores musculares, cansancio general, ansiedad por culminar. La mente no para de pensar. Pero no con esto estoy describiendo este tramo del maratón como un  ejercicio que hace honor al mazoquismo. Nada de eso. Esos síntomas pueden pasar en diferentes intensidades como mostrarse ausentes. A veces se agravan por el panorama del contexto. Algunos corredores que caminan, otros que se detienen a alongar, rostros con visibles signos de cansancio, otros que han regulado más el paso y superan al maratonista molestando a su estima. Este es un período donde puede perderse la concentración y se observa el entorno. Más aún, se está más dependiente del afuera que del adentro: se presta más atención al corredor que nos supera que al que superamos.

Lo cierto y en síntesis, es que en esta dimensión de la travesía se aúnan una serie de factores, muchos de ellos muestran contradicciones: cognitivos (pensamientos negativos espontáneos que se confrontan con los pensamientos positivos), orgánicos (déficit de sales minerales, dolores musculares, calambres por sobre esfuerzo, lastimaduras y llagas o ampollas por roce, que se confrontan con la tendencia del cuerpo a estabilizar estas disfunciones), emocionales y químicos (ansiedad por terminar, broncas por las afecciones corporales, en confrontación con la sensación de bienestar que provocan la cuota de endorfinas en sangre y a nivel de sistema nervioso). Aunque, es de entender que todos estos factores no están disociados sino que se hallan en total sinergia y se influyen unos a otros. Pensemos como ejemplo, solamente un simple pensamiento positivo puede generar una dosis de endorfinas y esta dosis generar el ánimo para socavar un dolor muscular.

En ese Km. 30 se reparten geles de hidratación, una especie de melaza que nos recuerda al jarabe para la tos de nuestra infancia, y éstos tienen su riesgo. Alrededor de esta instancia de carrera, las reservas de carbohidratos disminuyen y la ingesta de un sobre de gel implica inyectar al organismo una cuota de índice glucémico elevado. Nuestro cuerpo, entonces, detecta un alza súbita de la glucosa sanguínea e inmediatamente segrega insulina para contrarrestar los niveles de glucosa, lo que genera el efecto contrario al deseado.
En esos momentos hace falta motivación. Si, mucha motivación. El maratonista se estimula, se dice cosas, se vitorea internamente como si fuese el primero que va a cruzar la meta. A veces se deja impactar por los apoyos de la gente que presencian el maratón. Es una continua coreografía que va del mundo interno al exterior: voces internas y externas estimulan y motivan al corredor, mas en el momento de su decaimiento.

Más allá de estas explicaciones técnicas, el maratonista posee un gran espíritu de lucha y hace del sacrificio una forma de entrega, un ícono de su trabajo en pos de arribar a la meta. Y todo esto se disfruta. Ser maratonista es un ejercicio de la voluntad, es la puesta en marcha de la tenacidad en función de lograr el objetivo. Esa proximidad al objetivo se observa cuando ya no se cuentan los kilómetros recorridos sino se comienzan a contar los faltantes; cuando los kilómetros que faltan tienen una cifra. En los últimos 5 Km. cuando allí por el 37 se pergeña un tiempo de descuento: no solo faltan pocos kilómetros sino faltan poco tiempo para la llegada.
Internamente no es que los dolores desaparecen, se está más cerca de la conclusión, entonces el foco del dolor se corre a la posibilidad de terminar. Así los kilómetros pasan. Cuando es el Km. 40 el que aparece frente a los ojos del corredor amateur, ya prácticamente siente que llegó. Esos últimos 2.195 mts. se ruedan. Las imágenes anticipatorias de la llegada hacen que las endorfinas funcionen a pleno y, de paso, socavan los últimos dolores que acucian. Se está más en la llegada que en la carrera. El foco es la última recta. La final: cuando el cartel indicador de los kilómetros anuncia el 41, ese es el último kilómetro de la victoria. En los últimos kilómetros ya no importa la marca, lo más importante es llegar, el heroísmo está en llegar.

El corredor piensa que en la llegada estará su familia, su esposa, sus hijos, sus padres, también algún amigo, cuando no, algunos de sus amigos que corren como él pero no se atrevieron al maratón, lo acompañaron un tramo, los últimos 10 o 15 Km. Siente un escalofrío cuando divisa que hay más gente alentando: es el indicio del prolegómeno de la llegada. Escucha, los “¡Bravo!”, “¡Vamos, faltan 300 mts.!”, “¡Bien, bien, fuerza que ya se termina!”, los aplausos, los gritos.

Entra en la recta final, ve de lejos el cartel de la llegada. Levanta el paso, yergue su cuerpo. Busca entre la gente, el rostro de su hijo, de su mujer, de su padre: Busca, hasta que los sorprende el aliento de ellos. Se emociona, a veces hasta las lágrimas. Ya no importa ni el puesto ni la marca. Se siente que ha alcanzado la victoria porque ha llegado. Le faltan tan solo unos metros y cruza la meta levantando sus brazos y mirando el cielo.

La vida tiene sensaciones maravillosas, pero ese momento, el de la llegada del corredor del maratón, es una de las emociones que merecen ser vividas con la máxima intensidad. Aún días más tarde, el maratonista continuará recordando y reviviendo cada tramo de la carrera. Continuará vibrando en su imaginación toda la experiencia en imágenes y sentimientos, hasta que programe su próxima carrera. Ahí va, él con su soledad, hacia el próximo desafío. 

Adelgazar sin Pasar Hambre

Corrés todos los días, comés poco, hace siglos que probás una papa frita, pero aún así no conseguís quitarte la pancita o ese culo desbordado. La genética está en tu contra, pero no tires la toalla, adelgazar es posible si cambiás de mentalidad. Pensá que en cualquier otra época anterior a esta, hubieras sido afortunad@ por tener depósitos de grasa para no pasar hambre, pero en esta los kilos son una carga y un problema de salud.

La Solución
Más músculos y menos ensaladas
Es importante que te olvides de la palabra dieta, ahora pensá en comer sano, comer bien y no pasar hambre. Para conseguirlo necesitás cambiar tu metabolismo, lo primero es ganar masa muscular para quemar más calorías por kilo de peso, olvidate de hacer carrera continua todos los días, necesitás 3 días de variar el entrenamiento físico, si sólo te gusta correr debés hacer intervalos, series, abdominales, estiramientos, etc., Lo mejor es que cambies un poco, prueba en el gimnasio con circuito de musculación, aerobic, natación, pilates, etc., da lo mismo mientras ganes masa muscular y hagas sufrir al músculo que ya se ha acostumbrado a correr.
Además debés comer de 5 a 7 comidas diarias, con un buen desayuno con cereales, yogur descremado, fruta natural, o un pan con jamón crudo o cocido y fruta. Tratá no pasar más de 3 horas sin comer, lleva fruta al trabajo, yogures o pan integral con queso por salut para las colaciones y no te olvides de que la comida y la cena son tipo “verdura y plancha” variando cada día los platos.
Si seguís pasando hambre, aumentá la ingesta de alimentos ricos en fibra y bajos en calorías como las frutas con piel, las verduras de hoja verde, los cereales integrales. Al cambiar tus hábitos, conseguirás adelgazar esos kilos que te sobran, pero sin obsesionarte, hay un peso sano y bajar más de la cuenta es lo que te hará enfermar.