Son apropiados los alimentos de escaso volumen, concentrados en energía y que precisan menos oxígeno en la digestión
La alimentación es una condición esencial para lograr cualquier reto deportivo. Pero la dieta tiene todavía más trascendencia en el rendimiento si la duración de la actividad física se alarga en el tiempo, si es intensa y precisa una gran resistencia física o si hacen falta muchas horas al día durante varias jornadas, e incluso semanas, para conseguir el objetivo.
Por Maite Zudaire www.consumer.es
- Imagen: Fred Hsu -
Los alpinistas que participan en expediciones de alta montaña deben cuidar la dieta antes, durante y después de cada jornada. El aporte energético que precisan para compensar el elevado desgaste físico que supone cada ascenso es extraordinario. Pero las ganas de comer y de beber se ven limitadas por el cansancio de muchos días de esfuerzo, por las condiciones de frío extremo y por la hipoxia o falta de oxígeno que se produce en altitudes que superan los 4.500 metros.
Los alimentos escogidos para estas marchas deben reunir una serie de características: ser de pequeño volumen, concentrados en energía, fáciles de digerir y que precisen un menor consumo de oxígeno y gasto energético en la digestión.
Importante gasto energético
Por encima de los 3.500 metros de altura, un alpinista que realiza un esfuerzo intenso en la ascensión tiene un gasto de energía que supera con facilidad las 5.000 Kilocalorías (incluso llega a necesitar unas 8.000 Kcal./día), hasta tres veces más que la cantidad diaria requerida (1.800-2.000 Kcal.) por una persona sedentaria de la misma edad, peso y altura.
La energía de los alimentos debe permitir al montañero la marcha al ritmo estimado, sin olvidar la fuerza que necesita para transportar la mochila y contrarrestar el frío del ambiente. La proporción de la energía obtenida de los alimentos será semejante a cualquier deporte de resistencia: entre un 60% y un 70% en forma de hidratos de carbono, del 10% al 12% en proteínas y un 30% en grasas.
El cansancio que se acumula tras días de intenso esfuerzo, unido al frío extremo y a la hipoxia favorecen la pérdida de apetito. La clave para no dejar de comer ni de beber durante el ascenso está en la selección adecuada de los alimentos y las bebidas.
Aclimatación a la comida en altura
Durante las expediciones de alta montaña se distinguen dos tipos de dietas. Las comidas que se consumen en el campo base y las que se toman durante la marcha. En el primer caso, los alpinistas tienen más tiempo para comer y disfrutan, en general, de un ambiente más tranquilo, aunque esto depende de diversos factores, como el tipo de montaña y las condiciones meteorológicas.
Es primordial una alimentación e hidratación suficientes para permitir un esfuerzo prolongado y evitar los casos de hipotermia e hipoglucemia
El montañero permanece en el campo base durante unos días y vuelve a él después de los ascensos a los picos cercanos para aclimatarse a la altitud. Las comidas en este momento deben ser reparadoras, con una carga importante en hidratos de carbono, que proporcionará energía de reserva, además de proteínas, nutrientes que servirán (junto con los anteriores) para la recuperación muscular. El aporte de grasas es fundamental, ya que es la mayor fuente energética.
Tener una reserva mínima de grasas ayuda al organismo a luchar contra el frío. No obstante, se escogerán con detenimiento el tipo de alimentos grasos, ya que requieren más esfuerzo en su digestión. Se deben descartar los productos ricos en grasas, como embutidos, carnes, huevos, fritos, leche entera o quesos, entre otros. Los frutos secos, combinados con cereales y frutas desecadas, se pueden tomar como aperitivo energético.
Durante el ascenso, que puede durar varias horas o días, se plantea otro tipo de comida. Es la denominada "comida de ataque" o "ración de marcha". Debe estar compuesta por alimentos de alto valor energético y fácil digestión. No faltarán en la mochila tentempiés ricos en hidratos de carbono de asimilación rápida e intermedia, como las barritas energéticas, fruta desecada mezclada con frutos secos (dátiles, pan de higo, ciruelas deshidratadas), copos de cereales y geles o fruta troceada, entre otros.
En los momentos de máximo esfuerzo o cuando se esté cerca de la cumbre, se puede recurrir a los geles o tabletas de glucosa o dextrosa. Estos productos proporcionan un pulso de energía inmediata que el alpinista debe aprovechar con rapidez. Después, se tomará otra ración de alimentos energéticos, para no sentir debilidad, ya que si no se hace así puede aparecer la temible "pájara", que comprometerá el regreso en buenas condiciones.
En la montaña, la lucha contra el agotamiento ha de ser preventiva: alimentación e hidratación suficientes para permitir un esfuerzo prolongado y evitar situaciones de hipotermia e hipoglucemia.
Alimentos liofilizados y empaquetados
Los paquetes de productos liofilizados son un recurso muy útil para las expediciones de alta montaña. Este tipo de alimentos ofrecen a los alpinistas la ventaja de ser ultraligeros. Se disminuye hasta diez veces el peso inicial. A esto se suma la posibilidad de alimentarse de una manera más equilibrada y variada. La liofilización es una técnica de acondicionamiento de los alimentos mediante la deshidratación, en unas condiciones determinadas de presión y temperaturas de congelación.
Son ultraligeros, disminuyen hasta diez veces el peso inicial y permiten una alimentación equilibrada y variada
El resultado es una verdura o una fruta que ha perdido hasta el 95% de su peso en agua, o entre el 60% y el 85% en el caso de las carnes y los pescados. Los alimentos liofilizados se empaquetan en bolsas de alta resistencia, que conservan de manera óptima la calidad dietética y organoléptica -sabor, aroma, textura- durante varios meses e, incluso, hasta tres o cuatro años.
Son varias las marcas comerciales de comida liofilizada que ofrecen recetas originales de la gastronomía de distintas partes del mundo. El objetivo es que los componentes de la expedición consuman alimentos similares a los de su dieta habitual. De los primeros platos liofilizados básicos de tortilla de patata, se ha pasado a la elaboración de sabrosos platos al curry, arroces y sopas con salsas chinas, recetas de cuscús y de paella u opciones de platos vegetarianos.
La identificación de los ingredientes es el aspecto más llamativo para los montañeros que comienzan a tomar alimentos liofilizados. Cabe la posibilidad de ingerir comidas completas en un solo plato que conjugue hidratos de carbono y proteínas. El resultado es un plato de arroz con pollo, de pasta a la boloñesa o a la milanesa, o de pastel de patata y carne picada, entre otros. Estos pasan de 160 gramos iniciales a entre 300 y 520 gramos en el producto ya reconstituido, que aporta alrededor de 600 Kcal.
Los postres y tentempiés se entienden como el complemento energético perfecto, bien para degustarlos después de la comida principal o entre horas, en los momentos precisos para reponer parte de la enorme energía gastada. Entre las diversas opciones destacan el arroz con leche, las compotas de manzanas, cremas de chocolate, macedonia de frutas, mueslis y pasteles de sémola.
El proceso de rehidratación es sencillo e instantáneo, no necesita cocción, basta con remover el fondo de la bolsa y añadir la proporción de agua hirviendo indicada por el fabricante, entre 150 y 250 ml para cada bolsa de 80 g. Se agita el contenido para que se deshagan las salsas y se rehidrate el conjunto de manera homogénea y, en pocos minutos, el producto está listo para ser consumido.
Incluso hay elaboraciones que sirven como desayuno. Incluyen bolsitas liofilizadas de muesli y cacao, leche en polvo con café y azúcar, pan, galletas y mermelada. El aporte energético de este bocado ronda las 800 Kcal.
Hidratación en la Altura
- Imagen: Rick McCharles -
Mientras se hace ejercicio, la hidratación es esencial para no comprometer la salud del organismo ni el rendimiento físico. En la montaña es imprescindible beber agua con frecuencia, que se puede conseguir al fundir la nieve o procedente del deshielo. Antes de beberla hay que potabilizarla mediante un sistema de filtros o con pastillas potabilizadoras que se añaden a la cantimplora. Al agua que sirve para la hidratación de los alpinistas se le debe añadir sales minerales para equipararla en componentes a la de consumo.
Aunque no tenga sensación de sed, el alpinista debe beber con regularidad; es adecuado tomar sorbos cada 15 minutos. Las bebidas para deportistas, el té o los zumos son algunas alternativas para ingerir líquidos en la montaña. Una hidratación insuficiente en momentos de esfuerzo prolongado con sudación importante puede dar lugar a espasmos musculares y calambres, además del consabido malestar neurológico en casos más graves de deshidratación.
Comenzando con una posición de brazos relajados y con los dedos de ambas manos en contacto, elevar los brazos por los costados del tronco mientras inhala profundamente, haciendo que los dedos de ambas manos tomen contacto nuevamente sobre la cabeza.
Con los dedos de ambas manos entrecruzados a la altura del ombligo, y ejerciendo una muy suave presión sobre el abdomen relajado, inhalar suavemente por nariz sin elevar las costillas (respiración abdominal). Durante el ejercicio es recomendable cerrar los ojos y pensar en el recorrido del aire cuando ingresa y cuando sale para lograr una mayor conexión interna.
