Dormir más para correr mejor

Unos hábitos de sueño correctos son esenciales para lograr un rendimiento deportivo óptimo

Los deportistas acumulan a menudo una deuda de sueño por no dormir el tiempo necesario. Si bien muchos atletas y entrenadores dan importancia al acondicionamiento físico y a la nutrición como factores esenciales para conseguir un rendimiento óptimo, seguir unos hábitos de sueño adecuados es determinante, según un grupo de investigadores de la Universidad de Stanford.

Por NÚRIA LLAVINA RUBIO

Imagen: Betsy Fletcher -

Durante el sueño el organismo descansa y se recupera, y se facilita la asimilación de los conceptos del entrenamiento deportivo. Tanto es así que muchos entrenadores ya cuidan que sus deportistas dediquen el tiempo necesario al descanso nocturno. Según investigadores de la Universidad de Stanford (EE.UU.), la calidad del sueño, que antes era visto como un factor más para mejorar el rendimiento, ahora se convierte en esencial si lo que se pretende es conseguir un rendimiento óptimo.

Los expertos apuntan que los atletas que duermen más horas y reducen el sueño acumulado muestran una mejora importante en distintos ejercicios realizados durante la práctica regular de deporte. El trabajo se ha presentado recientemente en el XXIII encuentro anual de las Sociedades Profesionales del Sueño (APSS, en sus siglas en inglés), y se ha publicado en la revista "Sleep".

Mejor rendimiento

Las conclusiones del estudio muestran una asociación entre los atletas que duermen más horas y un mejor rendimiento en las pruebas de carrera rápida o "sprint" y los golpes válidos en el tenis. La investigación se ha centrado en mujeres tenistas entre 18 y 21 años, de las que en un primer momento se registró los resultados de su rendimiento deportivo con sus hábitos de sueño habituales. Después, las tenistas aumentaron a 10 horas diarias de sueño nocturno, durante seis semanas. Además de un mejor rendimiento deportivo, se consiguió una mejora en el estado anímico y en la somnolencia diurna.

De acuerdo con la autora principal del estudio, Cheri Mah, de la Stanford Sleep Disorders Clinic y el Laboratorio de Investigación de la Universidad de Stanford, la mayoría de las tenistas participantes en el estudio se dieron cuenta por primera vez de la importancia de dormir y de su influencia durante las competiciones. Según Mah, los atletas de élite dedican tradicionalmente muchas horas a la práctica diaria y a los entrenamientos, y perciben el condicionamiento físico y el asesoramiento nutricional como las dos principales características que hay que tener en cuenta para mejorar su rendimiento.

Sin embargo, añade la investigadora, se dedica muy poca atención a los hábitos de sueño de los atletas. Aunque es cierto que la mayoría de deportistas y entrenadores creen que el sueño es un factor importante en el deporte, en realidad aún pocos son conscientes de que el rendimiento óptimo sólo se logra con unos correctos hábitos de sueño.

Dormir las horas necesarias

Una buena calidad de sueño fortalece el sistema inmunitario y aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva

Los investigadores opinan que los resultados de este estudio son extrapolables a otros deportes. De hecho, los mismos expertos llevan años realizando investigaciones de este tipo, una en 2007 con jugadores de baloncesto (se midió la velocidad en carrera y la eficacia en los tiros libres), y otra en 2008 con nadadores (en los que se midió la velocidad en los movimientos). Los resultados de estos trabajos fueron muy similares a los de esta edición.

Mah remarca el carácter novedoso de este tipo de estudios; son muchos los trabajos que han mostrado los efectos negativos de no dormir bien, pero no los beneficios de dormir las horas necesarias. Entre sus recomendaciones se encuentra convertir el sueño en parte de las rutinas del entrenamiento, aumentar las horas de sueño semanas antes de una competición, dormir de 7 a 9 horas diarias para disminuir el débito de sueño, mantener un horario regular de sueño-vigilia y llevar a cabo cortas siestas durante el día (sobre todo si se sufre de somnolencia), entre otras.

Control del sueño

Durante el tiempo de sueño se dan en nuestro organismo multitud de procesos que ayudan al deportista a mejorar su rendimiento. Además de los beneficios descritos, una buena calidad de sueño fortalece el sistema inmunitario y aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva, favorece una relajación total del aparato locomotor (músculos, articulaciones y espalda se liberan de tensiones acumuladas durante el día) y permite ahorrar energía para el día siguiente ya que disminuye el gasto energético.

La respiración también se hace más lenta y profunda, lo que beneficia la correcta oxigenación de todas las células y las prepara para el esfuerzo. Las células coronarias se benefician de la acción de la hormona del crecimiento y de la melatonina, esta segunda secretada por la glándula endocrina epífisis durante las primeras fases del sueño. Tiene múltiples funciones, entre las que destaca la regulación de las funciones endocrinas y de los ritmos biológicos (determina el ciclo sueño-vigilia).

Sus cantidades en el organismo humano son muy variables durante las 24 horas. Aumentan por la noche y disminuyen durante el día. Por este motivo, es habitual usar suplementos de melatonina sintética para una variedad de afecciones médicas, sobre todo para trastornos del sueño. También se usa por sus propiedades antioxidantes; un artículo publicado recientemente en la "Revista Andaluza de Medicina del Deporte" aseguraba que la melatonina tiene una capacidad antioxidante de importancia relevante para atletas y personas que practican ejercicio físico con asiduidad.

Aunque la práctica regular de de actividad física es uno de los hábitos más recomendados para combatir los procesos oxidativos (ligados sobre todo al proceso de envejecimiento), el ejercicio supone una mayor utilización metabólica del oxígeno, que promueve respuestas prooxidantes. En este sentido, la melatonina parece presentar un papel protector frente a potenciales riesgos oxidativos ligados al ejercicio intenso. Los investigadores remarcan, por tanto, el atractivo de esta hormona para su utilización en el deporte.

Y VICEVERSA

Imagen: Christophe Libert

Dormir de manera adecuada debe ser esencial en un buen plan de entrenamiento. Y viceversa. El ejercicio debería formar parte de las rutinas diarias de todas aquellas personas que sufren de insomnio. El horario ideal para ejercitar debería oscilar entre las 5 y las 7 de la tarde, antes de la cena. A parte del cansancio físico y de la necesidad de hacer descansar el cuerpo, el ejercicio ayuda a regular la temperatura del cuerpo y las hormonas del estrés.

Los ritmos circadianos que regulan los ciclos de sueño-vigilia son sensibles al calor. Cuando hacemos ejercicio nuestra temperatura corporal aumenta. En cambio, cuando dormimos ésta desciende. Cuando se aumenta la temperatura corporal antes de cenar, el cuerpo experimenta un descenso brusco en el momento de ir a la cama. Este cambio drástico favorece el sueño, que se concilia más fácilmente y de manera más rápida, y se mantiene durante más horas.

El insomnio viene dado en ocasiones por situaciones de estrés. En estos casos, hormonas como el cortisol se encuentran en cantidades excesivas. Si bien el ejercicio aumenta de forma puntual la cantidad de estas hormonas, tras varias horas decaen, incluso por debajo de las cantidades previas a practicar deporte.

Modificando la dieta, en 5 semanas es posible bajar el colesterol

Este factor, que es el principal entre los que incrementan el riesgo de eventos cardiovasculares, puede combatirse -en los casos leves y moderados- incorporando frutas y verduras que disminuyen el riesgo. También es recomendable tomar una copa de vino por día

(www.neomundo.com.ar)

"Incorporando frutas y verduras, que disminuyen 13 % el riesgo de eventos cardíacos y cerebrales; realizando 150 minutos de caminata por semana; evitando el tabaco y tomando una copa de vino por día es posible realizar modificaciones sustanciales en la dieta y el estilo de vida que contribuyen a bajar -en un plazo de 5 semanas y en los casos moderados o leves- el colesterol y además ayudan a mantener controlada la presión arterial", asegura el doctor Ricardo Iglesias, presidente de la Sociedad Argentina de Cardiología (SAC).

Lo hizo durante la reciente presentación de la "Campaña de Concientización sobre los Factores de Riesgo Cardiovascular" que impulsada por la SAC y apoyada por los profesionales de la Fundación Cardiológica Argentina (FCA).

UN POCO DE HISTORIA

"Esta prevención es fundamental porque, por ejemplo, hace 250 años la aterosclerosis no existía, debido a que el hombre trabajaba, caminaba para buscar su alimento y realizaba un gasto energético enorme.

Actualmente, muy por el contrario, el sedentarismo impuesto por el horario laboral, las presiones económicas, la posibilidad de acceso inmediato a comida de mala calidad y el estrés con el que vivimos hace que debido al 'factor psicosocial', en un determinado momento, algunos marcadores que tal vez sean hereditarios, se disparen provocando un evento.

Igualmente, cada caso es especial y será el médico junto con el paciente el que decida el curso a seguir", refirió Iglesias.

TRES CAUSAS DE MUERTE

"Creemos que la comodidad, el miedo y la ignorancia son en realidad las tres principales causas de muerte cardiovascular. La gente no se da cuenta de que si sabe qué le está pasando y qué debería modificarse, con cosas simples puede cambiar su calidad de vida. De ahí la necesidad de llegar a todos con iniciativas claras como las carpas que hasta el momento han dado excelentes resultados pero además nos han permitido obtener datos epidemiológicos de mucha utilidad. Teniendo en cuenta eso y para no quedarnos sólo en los números, en esta oportunidad incorporamos también un cuestionario sobre hábitos", agregó el doctor Guillermo Fábregues, vicepresidente de la FCA.

Para prevenir enfermedades cardiovasculares, es recomendable evitar o restringir el consumo de grasas animales (contenidas fundamentalmente en las carnes rojas), dado que su contenido saturado, en general, incrementa los niveles de colesterol LDL o "malo".

Por eso, para combatirlo es preferible optar por carnes magras y lácteos descremados, dejando de lado los aceites hidrogenados que reducen el colesterol "bueno" o HDL, y las grasas trans. (Fuente: Pro-Salud News)

El dopaje intelectual también existe

Publicado en www.e-ciencia.com 

Posted: 04 Jun 2009 07:37 AM PDT

Doparte no solo en el deporte

Cuando uno piensa en la palabra doping, inmediatamente lo asocia con el deporte. Sin embargo, existen otras actividades distintas en la vida donde también es posible coger atajos. Así, en cualquier proceso selectivo donde efectos adversos como los nervios, cansancio, insomnio o falta de concentración puedan influir en el resultado final, existen principios activos para combatirlos. Pensemos por ejemplo en una oposición o en un examen, sin duda el poder disponer de una mejor concentración y de una mayor capacidad de memoria va a encaminarnos hacia unos mejores resultados. El problema radica en que entonces el organismo se fuerza más de lo recomendable. Esa es la esencia del problema, cuando la competición pone en riesgo la salud.

El dopaje entre los estudiantes u opositores ha evolucionado desde las anfetaminas (años 70 y 80) y sus derivados (años 90), como el principio activo del fármaco Katovit,  hasta los fármacos prescritos para personas con patologías como el alzheimer, hiperactividad y demencia senil o con problemas como el insomnio y trastorno del ritmo cardiaco (siglo XXI).  A este tipo de fármacos se les conoce como drogas inteligentes o nootrópicas. Muchas de ellas se pueden comprar en la farmacia con receta médica o a través de Internet.

• Dexedrine® o Stild® (sulfato de dextroanfetamina): el organismo trabaja de manera superior. Aumenta la capacidad de memorizar y disminuye la sensación de fatiga. Se recetaba originalmente en pacientes con hiperactividad o narcolepsia.
• Katovit® (clorhidrato de prolintano): sobreexcitación del cerebro que mejora de la capacidad de concentración y, por tanto, la capacidad de aprendizaje. Disminución de la necesidad de descanso. Retirado del mercado farmacéutico.
• Ritalin® o Rubifen® (metilfenidato): Mejora la capacidad de concentración. Se receta para jóvenes con hiperactividad.
• Sumial® (propanolol): regula el ritmo cardiaco. Templa los nervios y relaja. Se receta, entre otras finalidades, para paliar los síntomas de ansiedad.
• Provigil® o Modiodal® (modafinilo): mejora el estado de alerta en personas con trastornos del sueño. Se receta para personas que padecen somnolencia diurna asociada con narcolepsia o con hipersomnia primaria.
• Ampaquinas: La mayoría de estas moléculas están en fase de investigación en enfermedades como la demencia senil o el alzheimer.  En individuos sanos aumentan la capacidad intelectual.

Todas ellas presentan efectos secundarios. En muchas de ellas se tienen dudas sobre su efecto real o el posible efecto placebo que ejercen. Además, por lo general, producen tolerancia en el organismo, necesitando aumentar la dosis para tener el mismo efecto, al igual que la cafeína.

Definitivamente, parece desaconsejable su uso como dopaje intelectual. Pero ¿y si te jugases el futuro en un examen u oposición frente a gente que puede tomar atajos? ¿Sería entonces desaconsejable o merecería la pena entonces el riesgo? Obviamente, el riesgo merece la pena si el resultado es más importante que las posibles secuelas. Por tanto, siempre habrá gente a la que le compense este tipo de doping.

Bibliografía recomendada:

1. M. D. Ward Dean, Jonh Morgenthaler, “Smart Drugs and Nutients” 1991, smart publications, Petaluma, California.
2. M. D. Ward Dean, Jonh Morgenthaler, Steven Williaw Fowkes, “Smart Drugs: the next generation” 1993, smart publications, Petaluma, California.
3. Juan Carlos Ruiz Franco, “Drogas inteligentes. Plantas, nutrientes y fármacos para potenciar el intelecto” 2005, editorial Paidotribo S. L., España.
4. Barbara Sahakian, Sharon Morein-Zamir, Nature 2007, 450, 1157-1159.
5. Brendan Maher, Nature 2008, 452, 674-675.
6. Henry Greely, Barbara Sahakian, John Harris, Ronald C. Kessler, Michael Gazzaniga, Philip Campbell, Martha J. Farah, Nature 2008, 456, 702-705.

¿Cuánta actividad física es necesaria para prevenir el aumento indeseable de peso?

La recomendación actual de 30´diarios de actividad física ayuda a prevenir enfermedades crónicas.

Dres. Saris WH, Blair SN, van Baak MA, Eaton SB
Nutrition and Toxicology Research Institute, University of Maastricht, Department of Human Biology, The Netherlands
Obes Rev. 2003 May;4(2):101-14.

La disminución de la actividad física  (AF) contribuye a la epidemia de Obesidad (O). Promover la AF es un elemento clave en las políticas de salud pública para prevenir el sobrepeso (S).
¿Cuánta AF hace falta para prevenir el aumento indeseable de peso? En 1995 el CDC recomendó acumular 30 minutos diarios o más de AF moderada. Recientemente, un grupo mundial de expertos reunidos en Bangkok, recomendó 60´diarios de AF moderada a vigorosa para prevenir el aumento de peso.

Desde un punto de vista evolutivo, se sabe que el genoma humano varió poco en los últimos 50.000 años. Se estima que nuestros ancestros gastaban 1000 calorías diarias en AF y consumían 3000. La eficiencia calórica para subsistir era 3:1. El hombre contemporáneo gasta 300 calorías diarias por AF y la ingesta es de 2100 calorías promedio, lo que da una relación 7:1. Se propone volver a restablecer la relación 3:1 para redireccionar la composición corporal como era en la antigüedad. Un hombre que consume 2100 cal debería gastar 700 cal en AF, es decir, debe agregar una hora de gimnasia diaria.
Para medir el gasto calórico se usan los equivalentes metabólicos (EM), la unidad 1, es lo que gasta una persona sentada y quieta. El ejercicio moderado corresponde a GE de 2,8 a 4,3 EM. Se necesita un gasto de 2000 calorías semanales para prevenir la recuperación de peso.
El gasto energético (GE) durante la AF en obesos es mayor debido a que tienen más masa magra, requieren más esfuerzo para moverse y tienen un cociente respiratorio mayor. Se creía que la oxidación de grasas era mayor en AF de baja intensidad. Sin embargo, la pérdida de grasa se relaciona con las calorías gastadas en la AF. Los individuos que hacen AF vigorosa (9 EM) son más flacos que los que hacen AF de menor intensidad.
Históricamente, en los años 80, se alcanzó un punto crítico de sedentarismo asociado al mayor desarrollo tecnológico: computadora, video, mayor uso del auto.

Una pieza clave a la hora de indicar AF es preguntarse: ¿con qué objetivo? y ¿a quién?. Es distinto indicar AF para bajar de peso, para mantener el peso, o para prevenir enfermedades crónicas. Muchos estudios muestran que son necesarios, como mínimo, 60´diarios de AF moderada para mantener el peso corporal. Probablemente el nivel de AF necesario esté en 80 a 90´diarios.

Estudios hechos en niños mostraron que el GE medido es 25% menor que las recomendaciones dietéticas, y que esta disminución se debe a la poca AF. En edad prepuberal, las niñas gastan menos calorías, probablemente por el tipo de juego y las diferencias en la composición corporal.
En adultos niveles altos de AF se relacionan con menor IMC y menos grasa corporal total. Los varones gastan el doble de energía que las mujeres haciendo la misma actividad.
Un estudio con pacientes que perdieron mucho peso (30 kg) y pudieron mantener 15,6 kg por debajo del peso inicial a los 5 años, mostró que los varones gastaban más energía y elegían AF más intensa y competitiva que las mujeres. ¿Esto significa que las recomendaciones de AF deben ser distintas para hombres y mujeres? Los datos disponibles parecen indicar que hay que considerar diferencias de género al pensar en cuánta AF es necesaria para prevenir la recuperación de peso.
El consenso finaliza con 4 frases:
1) Piensa en el movimiento como una oportunidad más que un inconveniente
2) Mantener la actividad todos los días en las formas que cada uno pueda
3) Hacer 30´diarios de AF de intensidad moderada
4) Si es posible agregar ejercicio vigoroso extra

La recomendación de 30´de AF moderada todos los

días es importante para limitar los riesgos de muchas ç

enfermedades crónicas, incluída la enfermedad

cardiovascular y diabetes.

La prevención del aumento de peso en ex-obesos requiere 60 a 90´diarios de AF moderada o menos tiempo (45 a 60´) de AF intensa. Para los niños se recomienda aún más AF. Por lo tanto para reducir el sedentarismo es necesario generar cambios ambientales que promuevan la AF, como estructura y transporte urbano, escuelas y lugares de trabajo.

Nueva vía de comunicación entre el tejido adiposo y el páncreas

El trabajo, publicado en la revista Diabetes, ha sido desarrollado por investigadores de la UMH y del Ciberdem.

Diabetes doi:10.2337/db08-1787

Investigadores del Instituto de Bioingeniería de la Universidad Miguel Hernández (UMH) de Elche (Alicante) y del CIBER de Diabetes y Enfermedades Metabólicas (Ciberdem), liderados por el Prof. de la UMH Iván Quesada, han descubierto una nueva vía de comunicación entre el tejido adiposo y el páncreas endocrino a través de la leptina (Diabetes doi:10.2337/db08-1787).
Esta nueva vía apoya la hipótesis de que las grasas corporales pueden modular la concentración de glucosa en la sangre a través de su acción en el páncreas. Por tanto, fallos en esta ruta podrían tener gran implicación en la aparición de diabetes en individuos obesos.
En concreto, como indican los autores, “este estudio muestra que la hormona leptina liberada por el tejido graso es capaz de suprimir la secreción de la hormona glucagón de las células alfa del páncreas endocrino”. Las hormonas insulina y glucagón tienen un papel fundamental en la regulación de la concentración de glucosa en sangre. De hecho, la patología de la diabetes está asociada a alteraciones en la secreción de estas dos hormonas.
Así, el presente trabajo demuestra por primera vez en ratón y en humanos que la célula alfa “presenta receptores de leptina, cuya activación inhibe la actividad eléctrica, los procesos de señalización intracelular y la secreción de glucagón en estas células. De esta manera, se establece una nueva vía de diálogo entre el tejido adiposo y el páncreas endocrino”. Esta comunicación permitiría “una modulación de los niveles de glucosa en la sangre por parte de las grasas corporales a través de su acción sobre el glucagón”.