Importancia del ejercicio en la prevención cardiovascular

El ejercicio mejora el perfil lipídico y el control de la glucemia, reduce o previene la hipertensión arterial, la obesidad y el estrés, mejora la forma física y aumenta la longevidad.

Dr. Boraita Pérez A
Revista Española de Cardiología 61(5):514-528, May 2008

Introducción

La ausencia de actividad física es considerada un problema de salud pública. La disminución del trabajo físico, los cambios de hábito y el  estilo de vida sedentario son factores que resultan perjudiciales para el individuo y potencialmente costosos para la sociedad, ya que se acompañan de incremento en la incidencia de las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio promueve un efecto beneficioso en la prevención de la cardiopatía isquémica, la disminución de la mortalidad global y mejora la calidad de vida; además se ha comprobado que previene numerosas afecciones y retrasa los efectos negativos del envejecimiento sobre el aparato cardiovascular. 

Se considera que la actividad física inadecuada es un factor independiente de riesgo de enfermedad coronaria. Aproximadamente el 12% de la mortalidad total en los EE.UU. está relacionada con la falta de actividad física regular, y la inactividad está asociada con un incremento de al menos el doble del riesgo de un evento coronario. Se estima que en las 200 000 muertes que se producen por año, debidas a la cardiopatía isquémica, el cáncer o la diabetes mellitus tipo 2, existe una fuerte relación con el sedentarismo. Por el contrario, la actividad física regular y la buena forma física cardiovascular disminuyen la mortalidad global.

Ejercicio físico y deporte

La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, que tiene como resultado un gasto de energía. El concepto de ejercicio físico es diferente, ya que es un tipo de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como finalidad el mantenimiento o la mejora de uno o más componentes de la forma física, entendida como la capacidad de desempeñar una actividad física de intensidad ligera-moderada sin fatiga excesiva. El concepto de aptitud física incluye diferentes variables de aptitud cardiovascular, respiratoria, de composición corporal, fortaleza y elasticidad muscular y flexibilidad. El deporte es una actividad física e intelectual que tiene un componente competitivo y de espectáculo e involucra un entrenamiento físico. Se clasifican en aeróbicos, anaeróbicos alácticos, anaeróbicos lácticos y mixtos.

El fenómeno contráctil es un proceso que requiere energía, y el adenosintrifosfato es la única fuente inmediata de energía para la contracción muscular. El músculo esquelético utiliza 3 fuentes de energía para su contracción: el sistema anaeróbico aláctico (involucrado en actividades de duración < 15-30 segundos y elevada intensidad), el anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica (ejercicios de máxima intensidad y una duración de 30-90 segundos) y el sistema aeróbico u oxidativo (fuente energética de forma predominante alrededor de los 2 minutos de ejercicio).

Beneficios del ejercicio

La actividad física de tipo aeróbico, cuando es realizada con asiduidad, produce una serie de adaptaciones de distinta índole que generan beneficios para la salud. El entrenamiento propio de los deportes, el ejercicio dinámico y de resistencia induce adaptaciones morfológicas y funcionales cardiovasculares: disminución de la frecuencia cardíaca, aumento del volumen de las cavidades y del grosor de los espesores parietales, incremento del volumen sistólico y aumento de la densidad capilar miocárdica y de su capacidad de dilatación. En estudios realizados en deportistas de diferentes especialidades se demostró el concepto de un único tipo de hipertrofia, y se halló mayor incremento de la masa ventricular izquierda en los deportes de resistencia que en los de potencia.

En diversos estudios se han descrito adaptaciones en las arterias coronarias en relación con la hipertrofia fisiológica. Se han encontrado adaptaciones estructurales y metabólicas, aumento en la densidad capilar proporcional al engrosamiento de la pared del miocardio, aumento del calibre de los vasos coronarios, especialmente de su capacidad de vasodilatación, y aumento de la permeabilidad capilar. Estas adaptaciones surgen para mantener una adecuada perfusión miocárdica durante la práctica del ejercicio físico, con el objetivo de facilitar el aporte sanguíneo al músculo cardíaco.

En pacientes con enfermedad coronaria, el entrenamiento físico mejora la función endotelial de los vasos coronarios epicárdicos y los vasos de resistencia. Las sesiones cortas, repetitivas, de ejercicio intenso mejoran la vasodilatación dependiente del endotelio en 4 semanas y, por otro lado, el ejercicio aeróbico regular previene la pérdida de la vasodilatación relacionada con la edad y la normaliza en varones de mediana edad o ancianos previamente sedentarios. El ejercicio favorece la producción de citoquinas protectoras contra la aterosclerosis. En pacientes con cardiopatía isquémica, el entrenamiento mejora la autonomía, reflejada en el aumento de la sensibilidad en los barorreceptores y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. El ejercicio moderado mejora la función normal de los linfocitos T y B circulantes, monocitos y macrófagos, por lo tanto podría disminuir la incidencia de infecciones y de algunas neoplasias.

En relación con su acción sobre el aparato cardiovascular, diferentes estudios han mostrado una relación inversa entre ejercicio habitual y riesgo de enfermedad coronaria, eventos cardíacos y muerte. El ejercicio produce efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico (reduce de las lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos, y aumenta las lipoproteínas de alta densidad), la composición corporal, la capacidad aeróbica y la hemostasia; por estas razones disminuye el riesgo de trombosis. Además, mejora la sensibilidad a la insulina y previene la aparición de diabetes mellitus tipo 2 en pacientes de alto riesgo. En personas ancianas mejora su estado funcional y su autonomía, previene o retrasa el deterioro cognitivo y disminuye la incidencia de enfermedad de Alzheimer.

Riesgos del ejercicio

Existen varios efectos adversos del ejercicio, al margen de las lesiones osteomusculares, dentro de los cardiovasculares se incluyen las arritmias, la muerte súbita o el infarto de miocardio, y otros musculares como la rabdomiólisis. Durante la realización de un ejercicio intenso se produce aumento transitorio del riesgo de muerte súbita, incluso en varones sanos; sin embargo, el riesgo absoluto durante un episodio aislado de ejercicio es muy bajo. Entre los mecanismos postulados se destacan las arritmias, especialmente taquicardia o fibrilación ventricular, y la isquemia coronaria aguda secundaria a rotura de la placa y la trombosis coronaria. El espasmo coronario también ha sido descrito como mecanismo causal de enfermedad de las arterias coronarias. Sin embargo, el ejercicio regular moderado o intenso tiene un efecto atenuante del riesgo de arritmias auriculares y ventriculares durante una sesión de ejercicio intenso, en parte por la mejora del aporte de O2 miocárdico y la reducción del tono simpático. Por otro lado, durante la realización de una actividad física extenuante aumenta temporalmente el riesgo de un infarto agudo de miocardio, especialmente para quienes no realizan ejercicio de manera regular. Finalmente, pese a que el ejercicio intenso se asocia con múltiples efectos perjudiciales (crisis de broncoconstricción, hipertermia o hipotermia, deshidratación, urticaria e incluso anafilaxia), los efectos beneficiosos del ejercicio regular superan estos riesgos.

Pautas y recomendaciones de actividad física

Ejercicio e  hipertensión arterial

En los pacientes hipertensos, el VO2máx alcanzado durante una prueba de esfuerzo tiene significación pronóstica. Las cifras bajas de VO2máx se asocian de forma significativa e independiente con mayor incidencia de eventos cardiovasculares y mortalidad total en pacientes con hipertensión arterial (HTA), por lo que el efecto beneficioso del ejercicio va más allá de la simple disminución de las cifras de presión arterial. Los programas de ejercicio con actividades de alto componente dinámico previenen la aparición de HTA o reducen la presión sanguínea en adultos con presión arterial normal o HTA. Sin embargo, el efecto de la actividad física en la presión arterial es más acentuado en los pacientes hipertensos, y se reduce una media de 6-7 mm Hg en la presión arterial sistólica y la diastólica, frente a 3 mm Hg en los individuos normotensos. Respecto de las características del programa de entrenamiento, parece que todos los tipos de ejercicio, incluidos los ciclos con pesas, disminuyen los valores de presión arterial en pacientes hipertensos. Hasta el momento no parece que haya acuerdo sobre la intensidad de ejercicio más adecuada, aunque los de intensidad moderada producen disminuciones similares o incluso superiores a las producidas por los de gran intensidad. La mayor parte de los autores acuerdan sobre la eficacia de programas que incluyan actividades aeróbicas como caminar, trotar o correr, nadar, montar en bicicleta o bailar a una intensidad moderada, con una duración por sesión de 30-45 minutos y al menos 4-5 días por semana. Los programas de entrenamiento mixtos que incluyen tanto ejercicios de resistencia como de fuerza, además de asegurar el efecto antihipertensivo deseado, favorecen que el entrenamiento resulte más ameno y disminuyen los abandonos.

Ejercicio e hipercolesterolemia

La respuesta de los lípidos al ejercicio aeróbico en varones no entrenados parece ser independiente de los valores previos de colesterol y puede deberse, en parte, al aumento de la actividad de la lipoproteinlipasa. Inmediatamente después de una sesión de ejercicio aeróbico a una intensidad equivalente al 70% de su consumo máximo de oxígeno, se produce una reducción del colesterol total y el asociado a las lipoproteínas de baja densidad (LDL), que vuelven a concentraciones basales a las 24 horas. La reducción de la concentración sérica de triglicéridos y el incremento de las fracciones HDL-C y HDL3-C, al igual que el aumento de actividad de la lipoproteinlipasa, se mantienen elevadas durante más tiempo (al menos 48 horas).

En relación con la edad, para obtener mejoras en la lipemia, los ancianos requieren programas de ejercicio más prolongados que los de los jóvenes.

Con respecto al sexo, los triglicéridos no difieren en su respuesta al ejercicio en ambos sexos, pero el colesterol asociado a lipoproteínas de alta densidad (HDLc) presenta una respuesta más atenuada en mujeres. Es un hecho que los deportistas presentan concentraciones de HDL más altas y de LDL inferiores a las observadas en individuos con un estilo de vida sedentario; sin embargo, la intensidad a la que se debe realizar un programa de ejercicio para obtener beneficios en el perfil lipídico es un parámetro todavía sin establecer. En poblaciones jóvenes, períodos de 6-12 meses son suficientes para lograr incrementos en el HDLc, pero en los adultos de 50 años o más, deben ser más prolongados, de al menos 2 años, para lograr las adaptaciones del metabolismo lipídico, aunque desde el inicio de un programa de ejercicio regular muestren una mejoría del estado físico y pequeñas modificaciones en las cifras de HDLc.

Ejercicio y obesidad

El beneficio cardiovascular que se obtiene al incrementar la actividad física es superior al del control de la dieta para reducir peso. El entrenamiento físico asociado a dieta hipocalórica reduce el peso corporal, preferentemente el porcentaje de peso graso, al incrementar el gasto energético y los índices metabólicos en reposo. La reducción del peso se asocia con mejoría en la resistencia a la insulina, los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva, la presión arterial diastólica y sistólica y el perfil lipídico. Además, la actividad física también puede contrarrestar el aumento de masa grasa que se produce con la edad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, para que se pierda una cantidad significativa de grasa, se requiere un programa de entrenamiento de al menos 20 minutos por día, 3 días a la semana, con intensidad y duración suficientes para quemar 300 kcal por sesión. Las actividades aeróbicas (caminar, correr, montar en bicicleta) son las más aconsejadas y todas reducen por igual la grasa corporal, mientras que las actividades anaeróbicas aumentan la masa muscular pero tienen menos efecto sobre la cantidad de grasa.

Ejercicio y diabetes mellitus tipo 2

Los efectos del ejercicio aeróbico en el control de la glucemia son dispares y parece que sólo ciertos subgrupos se benefician, como los pacientes con diabetes mellitus tipo 2 tratados con dieta y con buen control de la glucemia. El beneficio consiste en una pérdida de casi el 50% de la grasa abdominal y un incremento del 23% en la masa muscular, con un descenso significativo de los valores de hemoglobina glicosilada y un aumento de la sensibilidad a la insulina. Para que un programa de entrenamiento en pacientes diabéticos tipo 2 resulte eficaz, debe incluir ejercicio de moderada intensidad dinámica y alto grado de entrenamiento de fuerza, de tal manera que se obtenga una mejoría en la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y los diferentes parámetros fisiológicos y bioquímicos.

Conclusiones

El  balance entre riesgos y beneficios de la práctica de actividad física se inclina de manera clara hacia los beneficios, sobre todo cuando la práctica es regular, aunque aparentemente existiría un umbral de gasto energético semanal mínimo para disminuir el riesgo cardiovascular.

Las actividades físicas de moderada a alta intensidad, con un consumo mayor o igual a 1 000 kcal por semana, son las que muestran mayor beneficio. Por el contrario, el sedentarismo en relación con la cardiopatía isquémica presenta un riesgo superior al de la dislipidemia y la hipertensión, y únicamente es superado por el tabaquismo. En consecuencia, el ejercicio debe ser considerado como la piedra angular en la que deben basarse las modificaciones del estilo de vida para la prevención de la enfermedad cardiovascular.

La alimentación, motor y guía del proceso de hominización

 

Por Juan Francisco Buenestado

La verticalización del tronco y la cabeza sobre las patas posteriores y un gran tamaño cerebral relativo son las principales características que definen a nuestra especie haciéndola única entre el reino animal.

El bipedismo surgió hace al menos 4,5 millones de años, y el progresivo aumento del cerebro se inició decididamente en la línea del género Homo hace 2,4 millones de años hasta llegar a Homo sapiens y su descomunal cerebro. Aparte de otros factores que han condicionado esta vía evolutiva, la alimentación pudo haber sido su punto de partida y su hilo conductor.

Los rasgos más característicos que marcaron la divergencia de una rama de los antiguos homínidos y la orientaron hacia el proceso de hominización que finalmente desembocó en nuestra especie son de sobra conocidos: la adopción del bipedismo y el aumento del tamaño cerebral. Las explicaciones sobre los motivos y circunstancias que hicieron que estas modificaciones resultaran ventajosas y prosperaran con éxito han sido muchas y variadas. La postura erguida que nos caracteriza apareció, de acuerdo con el registro fósil recopilado hasta la fecha, en el extinto género Australopithecus, concretamente en la especie Australopithecus afarensis, cuyo representante más conocido es la célebre Lucy, que vivió en África hace unos cuatro millones de años. Los científicos han justificado la selección de este rasgo planteando diferentes hipótesis. C. Owen Lovejoy, de la Universidad Estatal de Kent, considera que la liberación de los miembros anteriores ofreció la posibilidad de sostener a las crías y de recolectar y transportar alimentos, mejorando así las posibilidades de subsistencia de los grupos y su descendencia; Kevin D. Hunt, de la Universidad de Indiana, plantea que la razón determinante de su prevalencia fue la mejora en la capacidad de alcanzar alimentos a los que no se podía acceder desde una postura cuadrúpeda. Peter Wheeler, de la Universidad John Moores de Liverpool, por citar aún otro ejemplo entre los muchos posibles, sugiere que la permanencia vertical sobre las dos patas traseras supone una mejora sustancial en la regulación de la temperatura, al reducirse la superficie corporal que queda expuesta a la intensa radicación solar en el entorno donde vivieron los Australopithecus, la actual Etiopía. Una vez adoptado el bipedismo, se hizo posible el aumento del tamaño del cerebro como ha propuesto Dean Falk de la Universidad de Florida, quien sostiene que la nueva situación del cráneo en la vertical del cuerpo propició la aparición de un sistema vascular más eficiente en la refrigeración del cerebro. Sin esta mejora su crecimiento no hubiera sido posible, dado que es un órgano extremadamente sensible a la temperatura, y el calor que produce aumenta con su volumen por encima de las posibilidades de evacuarlo eficientemente, que aumenta en proporción a una superficie de intercambio.

Pero en el origen de estos dos hitos que marcan el camino evolutivo de nuestra estirpe se encuentra un asunto más prosaico, más inmediato y perentorio pero suficientemente poderoso como para haber impulsado el avance hasta hacia nuestra especie: la comida. Para William R. Leonard, antropólogo de la Universidad Northwestern, la imposición de la bipedia, si bien debió estar condicionada por las ventajas que supuso en aspectos diversos, se apoyó primordialmente en el hecho de que es un sistema de locomoción considerablemente más económico en términos energéticos que el desplazamiento a cuatro patas, y permitió en su momento a los primeros homínidos subsistir en un entorno cambiante que modelaba zonas de bosque abierto y pradera con los recursos cada vez más dispersos, en las que la búsqueda de alimentos requiere desplazamientos diarios muy superiores a los necesarios en bosques densos. En esas condiciones, en las que siguen viviendo actualmente algunas poblaciones humanas de cazadores recolectores, es muy conveniente disponer de un tipo de locomoción poco costoso por una mera cuestión de balance energético entre las calorías empleadas en conseguir la comida y las obtenidas al ingerirla.

Luego está el asunto del incremento del tamaño cerebral, iniciado, como ya se ha apuntado con la aparición del género Homo. Homo habilis tenía ya un volumen cerebral de 600 cc, que creció hasta los 900 cc de Homo erectus en sólo 300.000 años. El cerebro consume una desproporcionada cantidad de energía, 16 veces más que el tejido muscular por unidad de masa, y en Homo sapiens, por ejemplo, su mantenimiento basal requiere del 20 al 25% de la energía que ingerimos, frente al 8 o 10% que emplean otros primates no humanos o el 3 o 5% de otros mamíferos. Homo erectus, según cálculos del profesor Leonard, empleaba el 17 % de la energía de su ingesta en mantener su cerebro, por lo que piensa que su desarrollo debió de apoyarse en una previa diversificación de su dieta con alimentos más nutritivos que frutas y hojas, es decir, con la incorporación de alimentos de origen animal, que pudo estar propiciada igualmente por las exigencias de un entorno cada vez más árido y con recursos vegetales cada vez más escasos y dispersos, poblado además por mamíferos herbívoros, que fueron incorporados a la dieta de Homo, iniciándose el régimen de caza-recolecta que desde entonces ha caracterizado al género. Una vez iniciado el camino del aumento cerebral, éste no paró hasta llegar a su máxima expresión en nuestra especie.

Pero, ateniéndonos al mismo criterio de balance energético, ¿Cómo se relaciona la alimentación con el desarrollo de un órgano tan dispendioso en calorías? En principio, parece que un entorno con recursos escasos no debía ser propicio para que prosperara una estructura en la que había que invertir una buena parte de los alimentos tan caros de conseguir. Pues bien, Katharine Milton, antropóloga de la Universidad de California en Berkeley, ha documentado como en otros primates, las especies cuya dieta se basa más en fruta madura (alimento de alta calidad) que en hojas, poco nutritivas, suelen tener un cerebro considerablemente mayor que las que se alimentan de estas últimas principalmente. Es el caso de los monos araña y los monos aulladores. Los primeros, con una dieta centrada en fruta madura complementada con hojas, tienen un cerebro casi el doble de grande, para un tamaño corporal similar, que el de los monos aulladores, que se alimentan principalmente de hojas verdes. Milton plantea que la mayor capacidad cerebral de los monos araña tiene una relación directa con su dieta, porque les otorga capacidades mentales imprescindibles para hacer efectivo su régimen alimentario. Un cerebro grande les permite aprender y retener en la mejor memoria cuáles son los frutos más nutritivos, dónde crecen y cuando entran en sazón, además de desplegar una serie de estrategias de búsqueda en grupo que optimiza la recolecta, así como desarrollar las técnicas comunicativas que se requieren entre los miembros del grupo para coordinar su actividad y articular las relaciones sociales en las que se basa la distribución de los recursos. La coincidencia de un cerebro mayor para similar tamaño corporal en especies que consumen alimentos de más calidad y dispersos frente a las que comen hojas y tallos menos nutritivos y abundantes parece constante en los primates, y también se puede rastrear por el registro fósil en la familia de los Homínidos. Australopithecus todavía tenía un cerebro de peso similar al de un chimpancé, y por las características de su dentición se sabe que se alimentaba de vegetales fibrosos fundamentalmente, mientras que Homo habilis, de tamaño corporal parecido, ya tenía un cerebro bastante mayor, y unos molares que atestiguan un cambio en su alimentación hacia el consumo de recursos de mayor calidad, incluida la incorporación de carne en la dieta del género, que significó un paso destacado en la hominización. El cerebro de los Hominidos siguió creciendo a lo largo de su línea evolutiva porque en él se generan las capacidades mentales que permitieron a los sucesivos representantes del género aprovechar mejor los recursos, que van desde las mencionadas facultades memorísticas hasta la construcción y utilización de herramientas, diseño de técnicas de caza, una estructuración social crecientemente compleja y el refinamiento de las capacidades comunicativas necesario para posibilitar todo lo anterior.

Desde todos estos planteamientos, el linaje humano, con su casi acrobática postura erguida rematada por un enorme cráneo, surgió primariamente de la presión medioambiental para conseguir un abastecimiento constante y fiable de alimentos de gran valor nutritivo, y todo lo demás (que es mucho y muy importante) sobrevino secundariamente. Nuestros rasgos morfológicos y fisiológicos se han ido definiendo, por lo tanto, en torno a un determinado régimen alimentario cuyo abandono paulatino en las sociedades desarrolladas se asocia a la incidencia de numerosas enfermedades metabólicas (obesidad, ciertos tipos de diabetes…) que se verían reducidas considerablemente si retomáramos una dieta más acorde a la que modelo nuestro organismo a lo largo de la evolución. Pero esta es otra historia.

Ejercicios de Relajación Anti-Stress en 10 minutos!

Las diferentes circunstancias de la vida diaria –laborales, personales, sociales- repercuten definitivamente en nuestra relación con el propio cuerpo. Sin darnos cuenta “cargamos” de tensión permanente la musculatura y articulaciones que son más sensibles a los estados de “alerta” que provoca el stress.

Esta es una simple guía de ejercicios de relajación segmentados por articulaciones para realizar con cualquier tipo de vestimenta y en cualquier lugar que nos encontremos.

__________________________________________________________En una jornada laboral de 8/9 hs, es recomendable hacerlos antes de ir a almorzar __________________________________________________________

• Ejercicio 1

Rotar el tronco llevando los brazos al mismo tiempo -sin demasiada tensión- hacia cada lado. No frenar el giro, sino dejar que la propia torsión lo haga.

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• Ejercicio 2

Palmas al cielo con extensión de brazos. Realizarlos lentamente asegurando de alcanzar la mayor distancia posible. Como en el ejercicio #1, se recomienda no ejercer una tensión excesiva.

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• Ejercicio 3

Con mucho cuidado, mover el cuello en todas direcciones evitando la hiperextensión excesiva. Si la ropa ajusta demasiado al realizar los ejercicios, aflojar un punto el cinturón, un botón de la camisa y sacarse los zapatos.

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• Ejercicio 4

Rotación de hombros adelante-arriba-atrás-abajo. Sin tensión excesiva. Dejar que el tronco tome la postura que este movimiento le indica. No forzar posturas rígidas.

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• Ejercicio 5

Colocar el peso del cuerpo en un solo apoyo (un solo pié), y “sacudir” suavemente la otra pierna realizando flexo-extensiones y rotaciones en ambos sentidos.

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• Ejercicio 6

Comenzando con una posición de brazos relajados y con los dedos de ambas manos en contacto, elevar los brazos por los costados del tronco mientras inhala profundamente, haciendo que los dedos de ambas manos tomen contacto nuevamente sobre la cabeza.

Una vez en esa posición, comenzar el camino inverso exhalando suavemente por la boca hasta la posición inicial.

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• Ejercicio 7

Con los dedos de ambas manos entrecruzados a la altura del ombligo, y ejerciendo una muy suave presión sobre el abdomen relajado, inhalar suavemente por nariz sin elevar las costillas (respiración abdominal). Durante el ejercicio es recomendable cerrar los ojos y pensar en el recorrido del aire cuando ingresa y cuando sale para lograr una mayor conexión interna.

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• Ejercicio 8

Relajación de columna vertebral lumbar y dorsal. Realizar de pié y sentado como se observa en la figura. Combinar con la misma técnica de inhalación y exhalación del ejercicio 7.

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• Final

Una vez realizados los ejercicios, es muy reconfortante poder cerrar los ojos, colocar las manos con los dedos entrecruzados sobre el ombligo y, respirando suavemente hacer un recorrido mental de todo el cuerpo y las sensaciones percibidas comenzando por la cabeza-cuello y finalizando por los pies.

Comer y beber en expediciones de montaña

Son apropiados los alimentos de escaso volumen, concentrados en energía y que precisan menos oxígeno en la digestión

La alimentación es una condición esencial para lograr cualquier reto deportivo. Pero la dieta tiene todavía más trascendencia en el rendimiento si la duración de la actividad física se alarga en el tiempo, si es intensa y precisa una gran resistencia física o si hacen falta muchas horas al día durante varias jornadas, e incluso semanas, para conseguir el objetivo.

Por Maite Zudaire www.consumer.es

- Imagen: Fred Hsu -

Los alpinistas que participan en expediciones de alta montaña deben cuidar la dieta antes, durante y después de cada jornada. El aporte energético que precisan para compensar el elevado desgaste físico que supone cada ascenso es extraordinario. Pero las ganas de comer y de beber se ven limitadas por el cansancio de muchos días de esfuerzo, por las condiciones de frío extremo y por la hipoxia o falta de oxígeno que se produce en altitudes que superan los 4.500 metros.

Los alimentos escogidos para estas marchas deben reunir una serie de características: ser de pequeño volumen, concentrados en energía, fáciles de digerir y que precisen un menor consumo de oxígeno y gasto energético en la digestión.

Importante gasto energético

Por encima de los 3.500 metros de altura, un alpinista que realiza un esfuerzo intenso en la ascensión tiene un gasto de energía que supera con facilidad las 5.000 Kilocalorías (incluso llega a necesitar unas 8.000 Kcal./día), hasta tres veces más que la cantidad diaria requerida (1.800-2.000 Kcal.) por una persona sedentaria de la misma edad, peso y altura.

La energía de los alimentos debe permitir al montañero la marcha al ritmo estimado, sin olvidar la fuerza que necesita para transportar la mochila y contrarrestar el frío del ambiente. La proporción de la energía obtenida de los alimentos será semejante a cualquier deporte de resistencia: entre un 60% y un 70% en forma de hidratos de carbono, del 10% al 12% en proteínas y un 30% en grasas.

El cansancio que se acumula tras días de intenso esfuerzo, unido al frío extremo y a la hipoxia favorecen la pérdida de apetito. La clave para no dejar de comer ni de beber durante el ascenso está en la selección adecuada de los alimentos y las bebidas.

Aclimatación a la comida en altura

Durante las expediciones de alta montaña se distinguen dos tipos de dietas. Las comidas que se consumen en el campo base y las que se toman durante la marcha. En el primer caso, los alpinistas tienen más tiempo para comer y disfrutan, en general, de un ambiente más tranquilo, aunque esto depende de diversos factores, como el tipo de montaña y las condiciones meteorológicas.

Es primordial una alimentación e hidratación suficientes para permitir un esfuerzo prolongado y evitar los casos de hipotermia e hipoglucemia

El montañero permanece en el campo base durante unos días y vuelve a él después de los ascensos a los picos cercanos para aclimatarse a la altitud. Las comidas en este momento deben ser reparadoras, con una carga importante en hidratos de carbono, que proporcionará energía de reserva, además de proteínas, nutrientes que servirán (junto con los anteriores) para la recuperación muscular. El aporte de grasas es fundamental, ya que es la mayor fuente energética.

Tener una reserva mínima de grasas ayuda al organismo a luchar contra el frío. No obstante, se escogerán con detenimiento el tipo de alimentos grasos, ya que requieren más esfuerzo en su digestión. Se deben descartar los productos ricos en grasas, como embutidos, carnes, huevos, fritos, leche entera o quesos, entre otros. Los frutos secos, combinados con cereales y frutas desecadas, se pueden tomar como aperitivo energético.

Durante el ascenso, que puede durar varias horas o días, se plantea otro tipo de comida. Es la denominada "comida de ataque" o "ración de marcha". Debe estar compuesta por alimentos de alto valor energético y fácil digestión. No faltarán en la mochila tentempiés ricos en hidratos de carbono de asimilación rápida e intermedia, como las barritas energéticas, fruta desecada mezclada con frutos secos (dátiles, pan de higo, ciruelas deshidratadas), copos de cereales y geles o fruta troceada, entre otros.

En los momentos de máximo esfuerzo o cuando se esté cerca de la cumbre, se puede recurrir a los geles o tabletas de glucosa o dextrosa. Estos productos proporcionan un pulso de energía inmediata que el alpinista debe aprovechar con rapidez. Después, se tomará otra ración de alimentos energéticos, para no sentir debilidad, ya que si no se hace así puede aparecer la temible "pájara", que comprometerá el regreso en buenas condiciones.

En la montaña, la lucha contra el agotamiento ha de ser preventiva: alimentación e hidratación suficientes para permitir un esfuerzo prolongado y evitar situaciones de hipotermia e hipoglucemia.

Alimentos liofilizados y empaquetados

Los paquetes de productos liofilizados son un recurso muy útil para las expediciones de alta montaña. Este tipo de alimentos ofrecen a los alpinistas la ventaja de ser ultraligeros. Se disminuye hasta diez veces el peso inicial. A esto se suma la posibilidad de alimentarse de una manera más equilibrada y variada. La liofilización es una técnica de acondicionamiento de los alimentos mediante la deshidratación, en unas condiciones determinadas de presión y temperaturas de congelación.

Son ultraligeros, disminuyen hasta diez veces el peso inicial y permiten una alimentación equilibrada y variada

El resultado es una verdura o una fruta que ha perdido hasta el 95% de su peso en agua, o entre el 60% y el 85% en el caso de las carnes y los pescados. Los alimentos liofilizados se empaquetan en bolsas de alta resistencia, que conservan de manera óptima la calidad dietética y organoléptica -sabor, aroma, textura- durante varios meses e, incluso, hasta tres o cuatro años.

Son varias las marcas comerciales de comida liofilizada que ofrecen recetas originales de la gastronomía de distintas partes del mundo. El objetivo es que los componentes de la expedición consuman alimentos similares a los de su dieta habitual. De los primeros platos liofilizados básicos de tortilla de patata, se ha pasado a la elaboración de sabrosos platos al curry, arroces y sopas con salsas chinas, recetas de cuscús y de paella u opciones de platos vegetarianos.

La identificación de los ingredientes es el aspecto más llamativo para los montañeros que comienzan a tomar alimentos liofilizados. Cabe la posibilidad de ingerir comidas completas en un solo plato que conjugue hidratos de carbono y proteínas. El resultado es un plato de arroz con pollo, de pasta a la boloñesa o a la milanesa, o de pastel de patata y carne picada, entre otros. Estos pasan de 160 gramos iniciales a entre 300 y 520 gramos en el producto ya reconstituido, que aporta alrededor de 600 Kcal.

Los postres y tentempiés se entienden como el complemento energético perfecto, bien para degustarlos después de la comida principal o entre horas, en los momentos precisos para reponer parte de la enorme energía gastada. Entre las diversas opciones destacan el arroz con leche, las compotas de manzanas, cremas de chocolate, macedonia de frutas, mueslis y pasteles de sémola.

El proceso de rehidratación es sencillo e instantáneo, no necesita cocción, basta con remover el fondo de la bolsa y añadir la proporción de agua hirviendo indicada por el fabricante, entre 150 y 250 ml para cada bolsa de 80 g. Se agita el contenido para que se deshagan las salsas y se rehidrate el conjunto de manera homogénea y, en pocos minutos, el producto está listo para ser consumido.

Incluso hay elaboraciones que sirven como desayuno. Incluyen bolsitas liofilizadas de muesli y cacao, leche en polvo con café y azúcar, pan, galletas y mermelada. El aporte energético de este bocado ronda las 800 Kcal.

Hidratación en la Altura

- Imagen: Rick McCharles -

Mientras se hace ejercicio, la hidratación es esencial para no comprometer la salud del organismo ni el rendimiento físico. En la montaña es imprescindible beber agua con frecuencia, que se puede conseguir al fundir la nieve o procedente del deshielo. Antes de beberla hay que potabilizarla mediante un sistema de filtros o con pastillas potabilizadoras que se añaden a la cantimplora. Al agua que sirve para la hidratación de los alpinistas se le debe añadir sales minerales para equipararla en componentes a la de consumo.

Aunque no tenga sensación de sed, el alpinista debe beber con regularidad; es adecuado tomar sorbos cada 15 minutos. Las bebidas para deportistas, el té o los zumos son algunas alternativas para ingerir líquidos en la montaña. Una hidratación insuficiente en momentos de esfuerzo prolongado con sudación importante puede dar lugar a espasmos musculares y calambres, además del consabido malestar neurológico en casos más graves de deshidratación.

La mejor forma para perder grasa corporal

No nos engañemos: necesitamos grasa para vivir, para transformarla en energía y poder seguir corriendo. Así gastamos calorías, pero no podemos decidir de qué área del cuerpo debe quemarse. Os mostramos los secretos del equilibrio perfecto

publicado por www.runners.com

Efectivamente, no es posible “quemar” grasa localizada en un músculo especifico o área del cuerpo determinada, ya que ésta se utiliza de manera heterogénea, a través del sistema de producción de energía de tipo aeróbico. Aquí tienes algunos ejemplos que demuestran por qué la grasa en el cuerpo no se puede variar de manera voluntaria:

• Los runners corremos a diario, usando las piernas mucho más que los brazos, sin embargo ello no hace que tengamos menos grasa en las piernas que en el tren superior.

• Por ejemplo, los nadadores de alto rendimiento pueden estar entre 3 y 6 horas diarias utilizando el 90% del tiempo sus extremidades superiores, podríamos pensar que tienen menos grasa en esa zona, pero tampoco es así.

La grasa se almacena heterogéneamente y es utilizada heterogéneamente, de acuerdo a la disposición genética de cada persona. Los métodos que aparentan ser rápidos y fáciles para perder grasa, normalmente tienen que ser complementados con otras variables para que el resultado final sea efectivo. Por lo general la grasa se pierde con más dificultad donde más fácilmente se dispone: el primer sitio en que comienza a acumularse es el último durante el proceso inverso, como es lógico.

¿Por qué es importante correr cuando se trata de perder peso?

1º) Se sabe que una persona que pierde peso haciendo sólo dieta, de cada 4 kilos perdidos aproximadamente 1 es músculo, de ahí la importancia de que dieta y ejercicio vayan unidos.

2º) Porque evita la reducción del metabolismo de reposo que se produce inevitablemente cuando sólo se sigue una dieta. Se sabe que este metabolismo de reposo puede bajar hasta un 20%; es decir, en el organismo se produce una cierta resistencia a perder peso cuando sólo se reduce la ingesta.

3º) Porque puede mejorar las cifras de la tensión arterial del colesterol y de los triglicéridos incluso aunque no se haya perdido peso. 4º) Porque mejora la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física. Todo esto va a ser clave para poder seguir entrenando sin demasiadas dificultades.

5º) Porque mejora el sentimiento de bienestar y autoestima.

6º) Porque es mucho más probable que aquellas personas que han perdido peso, puedan mantener esta pérdida si siguen realizando ejercicio físico de forma regular. Sin embargo, un porcentaje muy elevado de personas, después de haber perdido varios kilos de peso, recuperan esos kilos en unos meses porque abandonan la dieta y no realizan ejercicio físico.

El mejor quemagrasas: el running

Ejercicio y control de peso son dos cosas que tienen que ir ligadas. Muchos programas para perder peso se centran casi exclusivamente en una reducción de la ingesta calórica, y se despreocupan del gasto de energía.

Los trabajos de tipo mixto, aeróbico bajo y alto (un entrenamiento que, por ejemplo, combine rodajes largos con series), con gasto total de energía alto son los mejores para perder peso, pero recuerda que los ejercicios que inciden sobre una parte específica del cuerpo no reducen la grasa de esta zona. Los factores que controlan el almacenamiento de grasas son principalmente genéticos y hormonales.

Los resultados de numerosos estudios nos ofrecen datos concluyentes. Se observa cómo correr de forma regular se relaciona con una disminución significativa de la cantidad de grasa corporal. Si bien es cierto que la combinación de ejercicio físico regular y el seguimiento de una alimentación adecuada produce mayores efectos sobre la pérdida de grasa del cuerpo.

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza, además de aumentar la fuerza máxima, mejora la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo muscular, como subir varios pisos de escaleras. Asimismo, el entrenamiento de fuerza puede producir efectos beneficiosos sobre el metabolismo energético en la medida que aumenta el gasto calórico, reduce el porcentaje de tejido graso, mantiene metabólicamente activa la masa muscular y mejora la acción de la insulina.

La crisis de los 40 pasó de moda: ahora llega cerca de los 50 años

Es por la maternidad tardía y la mayor expectativa de vida. Esta etapa de cuestionamientos cuando se promedia la vida ya no representa un problema sino un momento de oportunidades. Desde cambiar de pareja, trabajo, casa o ciudad, todo se replantea.

Por: Graciela Gioberchio

Diosas a los 50

Crisis de la "mediana edad", dicen los especialistas, es la que se desata cuando se llega a la mitad del camino, donde la distancia entre el presente y el futuro se percibe más chica y se siente que no se pueden seguir posponiendo proyectos y deseos. Pero ¿cuál es la "mediana edad"? ¿Los 40? Quienes estudian el tema afirman que el replanteo de las cuatro décadas es un concepto que ya pasó de moda. Ahora el balance de lo vivido empieza a los 50.
¿Por qué? Lila Isacovich, psicoanalista de la Fundación Buenos Aires lo explica claramente: "Antes se pretendían algunos logros para determinadas edades y ahora, esos mismos objetivos, se han desplazado, sobre todo la llegada de los hijos. Se acepta socialmente a una madre primeriza a los 40 que hasta ese momento pudo estar más concentrada en su profesión o en establecer su pareja. Hay un permiso para probar, cambiar, degustar, separarse, intentar experiencias que antes no se concebían. Y todo eso lleva más tiempo".
Se vive más que antes. Actualmente un argentino puede aspirar a vivir 77 años. Y las estadísticas demuestran que también se prolongan momentos vitales como la maternidad: en 2008 en la provincia de Buenos Aires 1.091 mujeres mayores de 40 años fueron mamás por primera vez: un 25% más que en 2003. Y en los últimos diez años, subió un 45% la cantidad de porteñas primerizas que tienen entre 35 y 45 años.
"Hace diez años ni se pensaba en las técnicas de fertilización a las que hoy recurren cada vez más mujeres", reflexiona Beatriz Literat, ginecóloga y sexóloga del Instituto Médico Halitus.
Los expertos también coinciden en que la difusión de la actividad física, las dietas, la cosmética, las cirugías estéticas y el diagnóstico precoz de muchas enfermedades contribuyeron a mejorar la calidad de vida de la gente.
Hay otra cuestión que también cambió: esta etapa de replanteo hoy ya no se caracteriza como una crisis profunda y negativa sino como una transición, un momento de cambios y oportunidades.
Guillermo Julio Montero, presidente de la Fundación Travesía, dedicada al estudio de esta etapa, explica: "Cuando se vive una crisis de mediana edad comienza una desesperada búsqueda por recuperar el tiempo perdido, con intención de prolongar su juventud y posibilidades de deprimirse". Y compara: "Si, en cambio, la persona vive una transición aumenta su potencial creativo, su vínculo consigo mismo y con los demás y logra reelaborar su propia historia".
Para muchos significa cambiar de vida, incluso -como apunta la psicóloga Beatriz Goldberg-, "en medio de planteos existenciales, de tono religioso y espiritual". Se cambia de casa, de ciudad, de trabajo y de pareja. Los datos del Registro Civil lo confirman una vez más: 44 años es la edad promedio de los bonaerenses que se divorcian porque vuelven a formar una pareja y se casan de nuevo.
El tema no es sólo argentino: alcanza a todo el mundo. Así lo demuestra un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Warwick, en Inglaterra, y del Darmouth College, en EE.UU. que analizó los hábitos de más de 2 millones de personas de 44 a 50 años en 80 países. El responsable del proyecto, Andrew Oswald, señaló: "Alguna personas sufren más que otras. Le pasa al hombre y a la mujer, a los solteros y a los casados, al rico y al pobre, a los que tienen hijos y a los que no tienen".

Peligro de las dietas bajas en carbohidratos

BBC Ciencia

Las dietas bajas en carbohidratos pueden obstruir las arterias y aumentar el riesgo de infartos y derrame cerebral, revela un estudio.

Las dietas bajas en carbohidratos tienen efectos adversos en las arterias.

Los regímenes basados en el consumo de grandes cantidades de proteínas -carne, pescado y queso- y la restricción de hidratos de carbono -pan, pasta, cereales y azúcares- han sido muy populares en años recientes.

Si bien es cierto que estas dietas son efectivas para reducir rápidamente el peso corporal, se conoce mjuy poco sobre sus efectos a largo plazo en el corazón y las arterias.

El nuevo estudio llevado a cabo en ratones -publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) (Actas de la Academia Nacional de Ciencias)- encontró que esos hábitos alimenticios causan daños en las arterias.

La investigación, dicen los expertos, demuestra que la mejor opción para una vida sana es alimentarse con una dieta balanceada.

Dieta e infartos

Los científicos del Centro Médico Diaconisa Beth Israel, en Boston, Estados Unidos, decidieron investigar el impacto en el sistema cardiovascular de las dietas bajas en carbohidratos tras escuchar informes de personas que habían sufrido infartos mientras se sometían a esos regímenes.

Nuestra investigación sugiere que, al menos en animales, estas dietas pueden estar teniendo efectos cardiovasculares adversos que no quedan reflejados en los simples marcadores de la sangre

Dr. Anthony Rosenzweig

Los investigadores dividieron a ratones en tres grupos alimentando a cada uno con una dieta diferente: la dieta estándar de ratones, una dieta occidental que era alta en grasas y una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.

La dieta baja en carbohidratos, dicen los autores, no afectó los niveles de colesterol pero mostró una diferencia significativa en el impacto en la ateroesclerosis -la acumulación de depósitos de grasa en las paredes de las arterias, un trastorno que puede provocar infartos y derrames cerebrales.

Después de 12 semanas, los ratones que consumieron la dieta baja en carbohidratos habían bajado de peso pero desarrollaron 15% más ateroesclerosis que los animales que se alimentaron con la dieta normal de ratones.

Entre los ratones de la dieta occidental se encontró 9% más ateroesclerosis.

"Es muy difícil saber en los estudios clínicos cómo las dietas afectan la salud vascular" afirma el doctor Anthony Rosenzweig, quien dirigió la investigación.

"Por lo tanto tendemos a confiar en las mediciones simples de marcadores como los del colesterol en la sangre, que hasta ahora han sido sorprendentemente positivos en los individuos en dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas, y que por lo normal pierden peso".

"Pero nuestra investigación sugiere que, al menos en animales, estas dietas pueden estar teniendo efectos cardiovasculares adversos que no quedan reflejados en los simples marcadores de la sangre", expresa el investigador.

Efectos adversos

Las dietas bajas en carbohidratos provocaron ateroesclerosis en los ratones.

Los científicos no saben a qué se debe este efecto, pero se cree que las dietas bajas en carbohidratos podrían afectar la forma como las células de la médula ósea son capaces de limpiar de forma efectiva los depósitos de grasa en las arterias.

"Poder entender los mecanismos responsables de estos efectos, así como los potenciales procesos reconstituyentes que puedan contrarrestar la enfermedad vascular, podrá eventualmente ayudar a los médicos a ofrecer el mejor tratamiento a sus pacientes" afirma el doctor Rosenzweig.

"Este asunto es particularmente importante dada la creciente epidemia de obesidad y sus consecuencias adversas".

Según el doctor Rosenzweig los resultados del estudio le causaron tanta preocupación que incluso decidió él mismo suspender la dieta baja en carbohidratos a la que se estaba sometiendo.

"Todo parece indicar que una dieta moderada y balanceada, combinada con ejercicio regular, es probablemente lo mejor para la mayoría de la gente" afirma el investigador.

Los expertos afirman que todavía es muy pronto para aplicar estos resultados a los humanos, pero están de acuerdo en que el mejor consejo es seguir una dieta balanceada.