¿Cuánta actividad física es necesaria para prevenir el aumento indeseable de peso?

La recomendación actual de 30´diarios de actividad física ayuda a prevenir enfermedades crónicas.

Dres. Saris WH, Blair SN, van Baak MA, Eaton SB
Nutrition and Toxicology Research Institute, University of Maastricht, Department of Human Biology, The Netherlands
Obes Rev. 2003 May;4(2):101-14.

La disminución de la actividad física  (AF) contribuye a la epidemia de Obesidad (O). Promover la AF es un elemento clave en las políticas de salud pública para prevenir el sobrepeso (S).
¿Cuánta AF hace falta para prevenir el aumento indeseable de peso? En 1995 el CDC recomendó acumular 30 minutos diarios o más de AF moderada. Recientemente, un grupo mundial de expertos reunidos en Bangkok, recomendó 60´diarios de AF moderada a vigorosa para prevenir el aumento de peso.

Desde un punto de vista evolutivo, se sabe que el genoma humano varió poco en los últimos 50.000 años. Se estima que nuestros ancestros gastaban 1000 calorías diarias en AF y consumían 3000. La eficiencia calórica para subsistir era 3:1. El hombre contemporáneo gasta 300 calorías diarias por AF y la ingesta es de 2100 calorías promedio, lo que da una relación 7:1. Se propone volver a restablecer la relación 3:1 para redireccionar la composición corporal como era en la antigüedad. Un hombre que consume 2100 cal debería gastar 700 cal en AF, es decir, debe agregar una hora de gimnasia diaria.
Para medir el gasto calórico se usan los equivalentes metabólicos (EM), la unidad 1, es lo que gasta una persona sentada y quieta. El ejercicio moderado corresponde a GE de 2,8 a 4,3 EM. Se necesita un gasto de 2000 calorías semanales para prevenir la recuperación de peso.
El gasto energético (GE) durante la AF en obesos es mayor debido a que tienen más masa magra, requieren más esfuerzo para moverse y tienen un cociente respiratorio mayor. Se creía que la oxidación de grasas era mayor en AF de baja intensidad. Sin embargo, la pérdida de grasa se relaciona con las calorías gastadas en la AF. Los individuos que hacen AF vigorosa (9 EM) son más flacos que los que hacen AF de menor intensidad.
Históricamente, en los años 80, se alcanzó un punto crítico de sedentarismo asociado al mayor desarrollo tecnológico: computadora, video, mayor uso del auto.

Una pieza clave a la hora de indicar AF es preguntarse: ¿con qué objetivo? y ¿a quién?. Es distinto indicar AF para bajar de peso, para mantener el peso, o para prevenir enfermedades crónicas. Muchos estudios muestran que son necesarios, como mínimo, 60´diarios de AF moderada para mantener el peso corporal. Probablemente el nivel de AF necesario esté en 80 a 90´diarios.

Estudios hechos en niños mostraron que el GE medido es 25% menor que las recomendaciones dietéticas, y que esta disminución se debe a la poca AF. En edad prepuberal, las niñas gastan menos calorías, probablemente por el tipo de juego y las diferencias en la composición corporal.
En adultos niveles altos de AF se relacionan con menor IMC y menos grasa corporal total. Los varones gastan el doble de energía que las mujeres haciendo la misma actividad.
Un estudio con pacientes que perdieron mucho peso (30 kg) y pudieron mantener 15,6 kg por debajo del peso inicial a los 5 años, mostró que los varones gastaban más energía y elegían AF más intensa y competitiva que las mujeres. ¿Esto significa que las recomendaciones de AF deben ser distintas para hombres y mujeres? Los datos disponibles parecen indicar que hay que considerar diferencias de género al pensar en cuánta AF es necesaria para prevenir la recuperación de peso.
El consenso finaliza con 4 frases:
1) Piensa en el movimiento como una oportunidad más que un inconveniente
2) Mantener la actividad todos los días en las formas que cada uno pueda
3) Hacer 30´diarios de AF de intensidad moderada
4) Si es posible agregar ejercicio vigoroso extra

La recomendación de 30´de AF moderada todos los

días es importante para limitar los riesgos de muchas ç

enfermedades crónicas, incluída la enfermedad

cardiovascular y diabetes.

La prevención del aumento de peso en ex-obesos requiere 60 a 90´diarios de AF moderada o menos tiempo (45 a 60´) de AF intensa. Para los niños se recomienda aún más AF. Por lo tanto para reducir el sedentarismo es necesario generar cambios ambientales que promuevan la AF, como estructura y transporte urbano, escuelas y lugares de trabajo.